作为一个天性散漫又忍不住间隙性努力的人，我一直在苦苦寻找提高意志力和自制力的秘方。可惜的是，收效甚微。最近几年却感受到，与其说意志力很重要，不如说好的习惯更重要。

就我们大脑的生理构造来说，我们的前额皮层决定“我想要什么”，是可以理解我们的长远利益和目标的监督者，可以理解为我们的“意志力”。但是它非常非常消耗精力，需要我们努力为之，很容易疲劳。而基底神经节不能理解高层次目标，只会不断高效率地重复模式，但是几乎不怎么消耗精力，可以理解为“习惯模式”。

所以！如果我们一旦养成了好的习惯，我们就可以通过训练基底神经节自动完成积极行为，不需要消耗过多的意志力，轻轻松松就可以朝着更好的目标前进。光是想一想，就觉得，多美好啊~~~

但是，习惯的培养却也好困难……以前的科学研究说养成一个好的习惯需要21天，其实哪有这么简单，要养成一个重要且好的习惯，说一定一年365天都难以稳定。 所以，我们必须承认，习惯的养成是一个复杂和困难的事情。

不过《微习惯》的作者，抛出了一个看似简单其实很有价值的思路：通过坚持微习惯来培养良好的习惯。

首先，什么是微习惯？

不为自己设定大的目标，而是每天为自己计划超小的步骤，就是微习惯。这个步骤是如此简单，简单到你根本不需要任何意志力都能够完成，是“小到不可思议的一步”。

比如作者自己的例子，每天只做一个俯卧撑，每天写作50个字。

我相信此时你的内心和我一样怀疑，这……就这……每天就这样，能有什么用？

作者用他的亲身经历告诉我们，通过每天坚持这样的微习惯，他从一个肥宅变身健身达人，而且还坚持更新博客，甚至出书，微习惯颠覆性地改变了他的生活。让他更……更…更……此处宣传用语一万字。

听上去充满浓浓的工业鸡汤味。不过，讲真，从心理学角度来说，微习惯可能还真的挺有用。

我认为微习惯有两个大杀器，第一，它能够欺骗我们的大脑。

我们可以去观察自己的内心活动，当我们给自己立flag的时候，我们内心充满期待和干劲，但是其实也隐隐有压力和不安。比如，没有长期运动习惯的人，在每天要去做运动之前，内心下意识会出来一个小人，嘟嘟嚷嚷地说到：好难啊，好难啊，去运动非常痛苦哦，我肯定坚持不下来啊，今天一天不运动也没关系啦，你看在沙发里刷刷手机，吃吃零食，多么惬意……在这种声音下，我们很可能就真的黏在沙发上，迈开运动这一步显得很艰难。这是因为我们的大脑习惯在做事情之前，高估其难度，对未来的事情提前思虑，这是生物进化过程保护我们人类能够繁衍的机能，但是代价是头脑中想象会产生不必要的焦虑恐惧。

但是微习惯能够欺骗我们大脑，它小小声地说，这件事情非常简单哦，非常容易哦，根本不需要任何代价，你只需要动一下就可以，迈出一小小步就可以哟，完全不吃亏哟，反正做一下也不痛苦，也不会有损失，不如试一试吧！

OK！

关键时刻到了，当你真的开始去迈开这一小步的时候，“已经开始”带来的心理影响会让我们大脑的感知难度明显降低。大脑会觉得，啊，这么简单，恩，那不要再做5个，恩，也挺简单，那不要再运动10分钟吧。结果长期下来，积极运动的时间大幅提高。

就如同前面讲到的大脑生理构造，我们的前额皮层一直享受精力支出补贴，直到被大脑的自动区域接替。对每一项任务，潜意识大脑都会审查需要付出多少、能够收获多少，然后让你支付意志力作为进入主控室的入场费。每天你只能要求获得一定量的人工控制力。

可是一旦你进去了，你就在里面了。

当我们执行微习惯策略时，意志力消耗很低，获得感很强，所以我们能够轻松进入大脑主控室。

一旦当我们进入了，后面的行动就顺其自然了。

正如物理学的力学理论，物体的惯性在运动前最大，一旦物体处于运动状态，因为存在动量，一切都会变得简单。牛顿第一运动定律：除非受到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态。除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。一旦开始行动，就很难停下来。

所以，微习惯真正的价值，在于它是一个习惯触发的“按钮”或者“扳机”，让我们从旧有的行为模式中，能够有势能去马上行动，通过每天不断前进而去建立新的习惯。

微习惯的第二个大杀器，在于它能够不断给予我们积极肯定。

当我们给自己设立每天运动1个小时、每天阅读30分钟等我们认为是正常的目标的时候，我们内心是希望我们能够变得更好。但是每次当我们没有完成的时候，或者完成得不够好的时候，我们内心的小人就会跳出来，大声指责，你真是个失败者，你连自己定下的目标都不能完成，你还能做成什么，你根本什么都做不到，吧啦吧啦……内心的批评会强烈地打击积极性，内疚、自责、懊悔等负面情绪跟着袭来，让我们情绪低落。本来我们内心希望明天可以变得更好，但是却像泄了气的气球一样，没有动力再继续行动，最终半途而废，直到下一次恢复后再重整旗鼓。

班杜拉老先生提出的自我效能感，是很重要的心理学概念， 它是指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。当我们自我效能感高，我们就能加有动力去行动。当我们自我效能感低，我们就更容易陷入自怨自艾，自暴自弃的情绪牢笼。

微习惯的厉害之处在于，它太简单了，它能够确保我们每次完成。即使在我们彻底精疲力尽、意志力耗尽时，也可以完成目标，从而让我们保留自尊。每完成一次，都是一次积极肯定，每完成一次，都能获得成功的感觉。比起自我批评，内心的小人可能会说：看，我做到了！我完成我今天的目标了！我能够控制自己的生活！我好棒！不要轻易小瞧这种掌控自我的感觉，这种不断成功的感觉，它能够增强我们对自己的自信，提高我们对自己完成目标能力的预判，能够很好地提高我们的自我效能感。而这种较高水平的自我效能感，能够推动我们更好地去坚持新的习惯。培养一个好习惯，就像爬珠穆拉玛峰一样险难，而微习惯就像在爬山中不断鼓励，加油，你很棒，你可以，更重要的是，这种积极的肯定和鼓励不是来自外界，而是来自你的内心真实。在积极肯定鼓励下升起的勇气、自信、自爱，这些力量可以支撑我们走得更远。自我认可、成就感、自我掌控，对一个人的心理健康，十分重要。

正如作者所说，正是写很多的野心最终导致我写得很少，正是每天写作50字的微目标导致我写得越来越多。

那么具体怎么操作，才能通过微习惯来培养好习惯呢？

作者给出了8个步骤。

第1步：选择适合自己的微习惯和计划

1.实验：先进行一段时间的实验，及时调整微习惯的内容和数量，再选择一个长期计划。

2.数量：微习惯的数量越多，精力就会越分散，就越可能完成不了或者忽略遗忘，所以对于大多数人而言，2到3个微习惯是最合适的量。

3.时间：我觉得每天去做微习惯的时间也很重要，它应该在某项计划执行前，作为一个启动正向行为的“按钮”。

4、常见微习惯比如：

每天1个俯卧撑。

每天写字50字。

每天阅读2页书。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

要向自己内心寻找为什么我们想要建立这个习惯的深层动机，它是来源于社会的观点或者别人的期待， 还是来自于基于你自己的价值观的自主选择。只有当自己发自内心地想去做一件事情，才有坚持的可能。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程。

有两种方式的习惯依据：

1.时间：比如说每天下午6点锻炼。

2.行为方式：比如说，吃完最后一口午饭之后30分钟后再去锻炼

需要注意的是，要给予自己临时调整的空间，然后养成每天晚上睡觉前检查是否完成所有微习惯的行为。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感。

完成习惯后，及时给自己奖励，或者只是简单对自己的积极肯定。

第5步：记录与追踪完成情况

第6步 微量开始，超额完成

第7步 服从计划安排，摆脱高期待值。

不要继续提高目标，一旦提高了目标，微习惯就不起作用力。微习惯的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。

我们要把期待值和精力放在坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变为习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

第8步 留意习惯养成的标志

1.没有抵触情绪

2.身份认同

3.行动时无须考虑

4.不再担心

5.常态化

6.无聊

作者还给出了八个重要原则

一、不要自欺欺人。

不要潜意识里面提高目标。

二、满意每一个进步

三、经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

四、保持头脑清醒

五、感到强烈抵触时，后退并缩小目标

一旦在过程中遇到抵触情绪，就把任务缩小，缩小到毫无痛苦。

六、提醒自己这件事很轻松

七、绝不要小看微步骤

八、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

最后，我想说的是

我们每个人天性中都有一种成为更好自己的冲动，很多时候，我们没能做到，并不是我们这个人天生就不行，很可能就是，我们还没学会足够的技巧，去驾驭自己人性的弱点。我们都很容易犯一些错误，设定目标的时候斗志昂扬，没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定，能够一直维持或重新激活当前的精神和精力状态。而面对心里的宏伟蓝图，本能产生压力和退缩。很多时候不是我们做不到，是我们的大脑认为我们做不到，是那些一想到未来目标会产生的恐惧、压力、怀疑、胆怯、犹豫等强烈的负面情绪，阻碍我们去实现目标。

而微习惯策略的精髓是摆脱高期待值等外在条件的无形限制和心理压力，让自己轻松地行动起来。只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯，就在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。星星之火、可以燎原。

总之，微习惯并不是万能神药，通过实践微习惯，我们离理想的习惯养成也还有很长的路要走。不过，反正买不了吃亏、买不了上当，各位看官，对这个小花招，何妨一试？[灵光一闪]

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