之前的内容中，我们提到了智慧选购食物的重要性。但是，只是会选购食物还不行，选来了还得对食物进行加工呀！

烹调赋予了食物美味，也让食物能更好地被人体消化、吸收和利用。一个家庭中，谁负责食物的选购和烹调，谁就在家中起着 “健康守门员”的作用。如果不会科学烹调，选购食材时所花的心思也会前功尽弃。

合理烹调——在享受美味的同时拥抱健康。

1、烹饪食物前，合理处理食物原料

首先，需要对食物进行清洗，去除不可食用的部分。

蔬菜水果尽量“先洗后切”，切后再洗会使蔬菜水果中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。

处理食物时，还要注意生熟分开，生的肉禽海产及其汁水，可能含有致病微生物，在准备和储存时操作不当可能会污染其他食物。

处理生的食物要用专用的刀板，生熟食物使用的器皿也应有所区分，以避免生熟物品相互接触。安全第一！

2、选择合适的烹调方式

烹调方法有很多，如蒸、煮、炖、煎、炒、烤、炸等。食物在烹调过程中会发生一系列的变化，尽可能选择合理的烹饪方式，有助于减少食物的营养损失。

烹饪方式对不同食物的影响如下：

谷类烹调

谷类的烹调方法有煮、焖、蒸、烙、烤、炸及炒等，不同的烹调方法引起的营养损失程度不同，主要是对 B 族维生素的影响。

如制作米饭，采用蒸的方法 B 族维生素的保存率比弃汤捞蒸方法要高；在制作面食时，一般用蒸、烤、烙的方法，B 族维生素损失较少，但用高温油炸时损失较大。

畜、禽、鱼、蛋类烹调

畜、禽、鱼等肉类烹调方法多种多样，在烹调过程中蛋白质含量变化不大，而且经烹调后，蛋白质变性更有利于消化吸收。蛋类烹调除B族维生素损失外，其他营养素损失不大。

蔬菜烹调

在烹调中应注意水溶性维生素及矿物质的损失和破坏，特别是维生素 C。烹调对蔬菜中维生素的影响与洗涤方式、切碎程度、用水量、pH、加热的温度及时间有关。

如蔬菜煮 5~10 分钟，维生素 C 损失达 70%~90%。使用合理烹调方法，即先洗后切、急火快炒，现做现吃是降低蔬菜中维生素损失的有效措施。

总的来说，烹调温度和时间是决定烹饪是否得当的决定因素。推荐多用蒸、煮、炒，少用煎、炸的烹饪方式。此外，一定要将食物做熟做透，降低食品安全风险。

3、少盐少油，清淡饮食

烹调过程中少用油、盐、糖。重口味饭菜虽然吃起来可口，但长期如此，损害的是家人的健康。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天食盐不超过 5 克；每天烹调油 25~0 克；添加糖最好控制在 25 克以下，最多不超过 50 克。

其实，口味清淡一点，保留食材原有的滋味，也可以做出美味佳肴。兼顾美味与健康，何乐而不为？

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作者 | 马博士健康团 周明珠硕士生

编辑 | 马博士健康团 冯琦

图片 | 自摄图网及网络

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