在怀孕期间，您的身体会有很多的改变，包括饮食、体重、激素、情绪等等。其中很重要的一项就是饮食了，好的饮食可以让您得到充足营养的同时，也会改善自己的情绪和孩子的健康，因为您吃的食物是您和您的婴儿主要的营养物质来源，因此获得所需的营养至关重要。但是怀孕的您是不是不知道吃啥？也不知道怎么吃呢？接下来教您制作出健康的孕期菜单。

营养增加

怀孕期间您的身体对营养的需求增加，因为您正在喂养一个全新的人！尽管“两人吃”的老话并不完全正确，但您确实需要更多的微量营养素和大量营养素来支持您和您的宝宝。

微量营养素是饮食中含有的成分，例如维生素、矿物质，需要的量少，但是很重要。

大量营养素是提供卡路里或能量的营养素，就是我们常说的碳水化合物、蛋白质和脂肪。在怀孕期间，您需要吃更多的每种营养素。

以下是一些重要营养素的一般准则，要根据您的需要进行调整：

通过选择包括多种健康食品的饮食，大多数孕妇可以满足这些增加的营养需求，例如：

吃什么和吃多少

您需要吃哪些食物？要吃多少才能以提供您和宝宝所需的一切营养物质？这都是预付面对的常规问题，其实与正常的健康饮食计划没有什么不同，只是需要量要增加。

刚开始的时候，也就是第一个孕期的时候，您只要继续按照平时的饮食量吃东西，然后随着宝宝的成长；到了第二个孕期，每天增加350卡路里的热量；到了第三个孕期，每天增加450卡路里的热量。

怀孕期间需要避免食用加工的垃圾食品，例如，薯片、汽水等，这些都没有营养价值。您和您的宝宝需要的是鸡肉、鱼、豆类、新鲜水果、蔬菜和瘦肉蛋白中的营养物质。

这并不意味着您在怀孕期间就需要避免食用所有您喜欢的食物。只需将它们与营养食品保持平衡，这样您就不会错过任何重要的维生素或矿物质。

蛋白质

蛋白质对于确保婴儿的组织和器官（包括大脑）的正常生长至关重要，蛋白质还有助于怀孕期间乳房和子宫组织的生长。蛋白质还可以给您自身和宝宝提供更多的养分和氧气，防止缺氧。

在怀孕的每个孕期，您的蛋白质需求量都会增加。 研究表明怀孕期间的蛋白质摄入量应该高于平时的摄入量。现在是增加蛋白质的最佳时期，例如虾仁、猪肉瘦肉、蛋鸡和鲑鱼等。

你需要每天需要摄入 70至100克蛋白质，具体取决于您的体重和所处的孕期。此时您应该联系您的医生需要多少的蛋白质，因为每个人平时的蛋白质量是不一样的。

蛋白质的良好来源包括：瘦牛肉和猪肉、鸡、三文鱼、坚果、花生酱、干酪、豆子等。

钙

钙有助于宝宝的骨骼形成，并调节身体对液体的使用，对身体很有益处，孕妇需要 1000毫克钙。研究发现一次c性摄入不超过500毫克时，钙的吸收是最好的。因此，当您要补充1000mg的钙时，不管是食物中摄入还是药物补充，分次补充是要好于一次性补充的。所以不要一次性补充超过500mg的钙。

钙的良好来源包括：牛奶、鱼和海鲜（如鲑鱼、虾、金枪鱼）、豆腐、深绿色、多叶蔬菜等。

叶酸

叶酸在降低神经管缺陷的风险中起着重要的作用，叶酸的缺乏会影响婴儿大脑和脊髓发育，造成先天性缺陷，例如脊柱裂和无脑儿。

怀孕期间，美国妇产科学院（ACOG）建议怀孕期间服用600至800 mcg的叶酸。您可以从这些食物中获取叶酸：肝、坚果、蛋、坚果和花生酱、深绿色、多叶蔬菜等。

铁

铁与钠、钾和水共同作用以增强血液流动，这有助于确保为您和您的宝宝提供足够的氧气。您应该每天摄取27毫克的铁，最好是同时补充一些维生素C以增加吸收。铁的良好来源包括：

其他注意事项

其他营养物质如胆碱、盐和B族维生素也能使您在怀孕期间保持健康。除了吃东西要注意之外，每天至少喝八杯水并摄取产前维生素也很重要。仅从食物中很难获取足够量的某些营养素，包括叶酸、铁和胆碱，可以咨询您的医生，了解您应该服用哪些产前维生素。

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部分参考文献：

1.Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation

2.Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy

3.Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations

4.Calcium: A Nutrient in Pregnancy