近年来，肠道健康已成为一个越来越热门的话题。 在过去的几十年里，新兴的研究发现了肠道健康与免疫系统、情绪和心理健康之间的联系，并表明它可能在自身免疫性疾病、皮肤病甚至癌症中发挥作用。 换句话说，也许可以通过简单地改变微生物群来预防和解决许多身体和精神问题。

身体 70% 的淋巴细胞（在免疫功能中起关键作用的白细胞）都存在于肠道中。 不仅如此，75% 的感觉良好的神经递质——如血清素和多巴胺——也在那里产生。

虽然微生物组科学仍处于起步阶段，但研究表明，它是整体健康最重要的调节因子之一，对消化、体重、皮肤、过敏、激素等具有潜在影响。

吃什么对肠道健康有重大影响。 虽然某些食物可以帮助支持健康、平衡的微生物组，但其他食物可以促进与肠易激综合征等胃肠道疾病以及肥胖、哮喘、结肠炎、2型糖尿病和其他慢性疾病和疾病相关的失衡。

考虑到所有这些，专家强烈建议注意以下保护肠道的方法。

1 吃各种植物性食物。

下次去超市购物时，一定要在购物车里装满各种蔬菜、水果、全谷物、豆类、豆类、坚果和种子。 根据美国肠道计划 (The American Gut Project)的说法，每周吃 30 种或更多植物性食物的人比每周吃不到 10 种植物的人肠道细菌的多样性更高。 但这还不是全部。

植物的纤维含量很高，纤维滋养肠道并增加有益微生物。 如果微生物吃得好，它们就会繁殖，从而加强我们的肠道健康。 当纤维发酵时，它会产生短链脂肪酸，这有助于增厚我们胃肠道的粘液壁，形成屏障并阻止有害细菌的迁移。 不同的植物提供不同的营养、益生元和多酚，从而导致肠道更加多样化。

2 补充益生元和益生菌。

食用益生菌是重新平衡肠道的最佳方法之一，益生菌具有强大的抗菌活性，它们可以改善肠壁的功能，并对肠道免疫细胞产生积极影响。

获取益生菌的方法是通过各种富含这种友好细菌的食物，例如酸奶、泡菜和发酵蔬菜。每天多次食用这些食物，但是，如果仅通过饮食无法获得足够的益生菌， 建议寻找高质量的益生菌补充剂。

临床研究最多的两种好细菌是双歧杆菌和乳酸杆菌，此外，在所有益生菌菌株中，所使用的菌株在胃肠道中的存活率最高。

除了益生菌，也应该优先考虑益生元。 这些不易消化的纤维为肠道中的有益细菌提供食物，使它们能够茁壮成长。

微生物组将益生元发酵成短链脂肪酸，短链脂肪酸具有强大的抗炎作用，可以增强肠道屏障，防止病原体进入血液。

益生元的最佳食物来源是朝鲜蓟、青香蕉、鳄梨、大蒜、洋葱、韭菜和根茎类蔬菜。

3 避免加工食品。

超加工食品，如添加糖的谷物、饼干和薯片，通常几乎不含纤维，尤其是用精制面粉而不是全谷物制成时。

纤维有助于增加我们的粪便和缓解便秘，定期排便可以减少废物在结肠中停留的时间。 发现慢性便秘者的肠道中产生较高水平的甲烷细菌。 甲烷不仅会进一步减慢胃肠道的速度，而且还会从结肠迁移到小肠，并导致一种称为小肠细菌过度生长 (SIBO) 的疾病，在严重的情况下会导致吸收不良和微量营养素缺乏。

2021 年发表在《肠道》杂志上的一项研究发现，饮食中加工食品、快餐和糖含量高的人体内产生毒素的破坏性细菌水平更高对肠道有害。

4 限制酒精摄入量。

建议在倒第二杯酒之前三思而后行——喝的酒越多，对肠道造成的伤害就越大。

研究表明，长期饮酒会诱发肠道炎症，并对肠道微生物群的组成和功能产生负面影响。

酒精引起的持续肠道炎症也会导致胃灼热、细菌感染，甚至溃疡。

5 避免人造甜味剂

特别是如果想减肥，可能会很想选择人造甜味剂——但在你这样做之前，请考虑一下：大量研究表明，这些零热量的替代品会对肠道造成严重破坏。 具体来说，发表在 Advanced Nutrition 杂志上的 2019 年评论显示，三氯蔗糖和甜叶菊会对肠道中的细菌产生负面影响。

事实上，一些研究表明，食用人造甜味剂会导致葡萄糖不耐受。 更糟糕的是，国际分子科学杂志 2021 年的一项研究发现，人造甜味剂可以使正常和健康的肠道细菌成为致病菌。

这些甜味剂会在微生物组中造成不平衡，这会增加代谢疾病的风险——包括糖尿病和心脏病。