在怀孕的过程中不比平时的运动，凡事都得小心翼翼，运动也有很多讲究。

合理的安排时间和强度

建议，没有特殊情况的准妈妈在怀孕期间应每周进行 5 天、每次持续 30 分钟的中等强度运动。

什么是中等强度的运动呢？有一种简单都评估方法——“谈话测试”，准妈妈在运动期间可以连续说话，但是会稍微有点喘，就差不多是中等强度了。

如果之前没有运动习惯的准妈妈，运动强度应该从低到强循序渐进，别太心急了想“一口吃成大胖子”。

选择安全的运动

以下几种运动都比较适合准妈妈，但分别需要注意一些细节：

散步

散步是最安全、方便又省钱的孕期运动方式，尤其适合孕前不喜欢运动或没有运动习惯的准妈妈。

你可以在家人的陪同下，在小区里或者去附近的公园里散散步。注意不要去太拥挤或空气差的地方，雾霾天也不要出门当“吸尘器”，吸入不健康的空气。

02 游泳

相比陆上运动，水中浮力大，运动时身体负担小，关节承受压力减轻，不容易受伤。

而且游泳可以增强心肺功能，锻炼和协调身体肌肉，有利于准妈妈顺产生下宝宝。

所以如果你喜欢游泳，可以选择水质好、安全有保障的游泳馆，避开人多的时间段。下水前做一些热身运动，防止在水里发生腿抽筋。在岸上走动的时候一定要注意防滑，最好有家人或朋友陪着。

03 选择普拉提或者瑜伽

瑜伽、普拉提运动可以使准妈妈的肌肉保持张力，增强腿部、臀部、背部、盆底肌等肌肉的弹性、协调性和耐力，帮助在分娩时能控制和正确用力。

建议在专业教练的指导下，根据你所处怀孕的阶段做适合的动作。如果是新手，不要做幅度太大的动作，也不要一个姿势保持太长时间。

04 动感单车

固定自行车相对稳定的设计不容易使准妈妈摔伤，骑自行车可以很好地改善心肺功能，提升身体的耐力，加强关节和肌肉的锻炼。

运动时要注意调整步伐间距，合理控制速度。

05 适当的力量训练

可以做一些低强度的无氧运动，尤其是训练腰背部核心肌群的动作，这样可以缓解孕中晚期由于体重增加和身体重心前倾造成的腰背不适症状，并且预防腰椎间盘突出。

适当的无氧训练可以提高基础代谢率、提高免疫力、帮助生娃的时候发力、帮助产后恢复，但需要专业教练在一旁指导和保护，帮你把姿势和发力方式进行把关，以免造成运动损伤。

06 盆底肌训练

盆底肌运动是一种很适合孕期做的运动，很多人也叫它“缩肛运动”。简单来说，就是通过重复收缩和放松盆底肌，让它恢复弹力。

盆底肌就像是一张“吊网”，紧紧吊住膀胱、尿道、阴道等部位，怀孕和生娃会使这张网的力量减弱，并带来尿失禁、阴道松弛等一系列尴尬的问题。坚持做凯格尔运动，就能改善这些问题。

凯格尔运动怎么做？

做收缩阴道或肛门的动作，感受盆底肌的发力，持续 5 秒。

放松盆底肌，持续 5 秒。

重复以上步骤 20 次为一组，每天做 3 组。

熟悉以后，缩放时间慢慢从 5 秒增加到 10 秒。

注意：双腿、臀部、腹肌都不要发力。初学时，平躺着做会比较容易。熟悉之后，坐着站着也可以做。

注意运动小细节

运动前要预热，运动后要适当地在波速球走，走到适当的微微出汗在拉伸放松；

佩戴运动文胸和宽松轻便的衣服鞋子，避免太热或出汗过多；

天气太热、空腹或饥饿、超出自己耐受力时避免运动；

注意在运动前后适当补充蛋白质和碳水化合物。

停止运动的信号

一旦出现下面这些症状，准妈妈要马上停止运动去医院就诊。

阴道出血

规律痛性宫缩

羊水流出

运动前呼吸困难

头晕，头痛，胸痛

影响平衡的肌肉无力

小腿疼痛或肿胀

孕中期胎宝宝一般比较稳定，准妈妈的身体状态也比较好，是运动的好时机，运动的同时记得多喝水哦，准妈妈们赶紧动起来吧！