前两天麦迪娜在微博晒出孕期日常

她已经正式进入卸货倒计时了！

但越临近预产期

孕妈妈就越辛苦！

在孕晚期的麦迪娜身体就出现了各种不适

腰酸、烧心、吃不下！

最磨人的是晚上非常容易失眠

翻来覆去找不到舒服的睡姿

每天都要失眠到1-2点才能睡

睡不好人就非常累！

被失眠折磨到崩溃的她直言：

怀二胎比一胎要矫情一百倍！

失眠的烦恼每个孕妈妈都会遇上

挺着大肚子真的很难找到舒服的姿势

另外恶心、烧心、尿频也会导致睡不好

孕妈妈有一个高质量的睡眠

对自己和宝宝都很重要

如果睡眠质量差或睡不好

妈妈们可以采取措施来改善睡眠质量

找一个舒服的睡姿

养成好的固定的睡眠习惯

改变生活方式来保持好的睡眠！

以下三个步骤

对改善孕期睡眠有一些帮助！

找个舒服的姿势入睡

1、以最舒服的姿势睡觉

孕期朝左侧睡有助于促进血液流向宝宝

但有些妈妈可能觉得右侧睡

或平躺更舒服！

妈妈们选择自己最舒服的姿势就好

无论是左侧卧，右侧卧，还是仰卧

为了增加舒适度—可以试着弯曲膝盖！

如果突然感到头晕、恶心或不舒服

及时的改变姿势—转向左侧睡

这些症状在转为左侧体位后应很快消除！

2、用枕头支撑身体

孕妇枕是孕妈妈们的好搭档

用枕头来支撑好身体

可以缓解身体的不适，帮助睡得更好

可以在膝盖之间放一个枕头

也可以在背后放一个枕头支撑

来增加睡觉的舒适度！

可以购买专业的孕妇枕

孕妇枕是专门为支持孕妇的身体而设计的

比普通枕头更合适！

3、垫高头部

胃灼热在孕期很常见

妈妈们可以通过在睡觉时

——垫高头来减轻烧心的症状！

养成好的睡眠习惯

1、制定睡眠时间表

固定的睡眠时间表对每个人都有用

也有助于提高孕期睡眠的质量

如果身体习惯了这个睡眠时间表

你会更容易入睡和醒来！

每天是固定的时间上床睡觉

即使周末也是如此

当身体处于一个有规律的睡眠/醒来周期时

你会在晚上感到疲倦

然后在早上感到精力充沛！

2、睡前不要吃太多

消化不良和恶心在孕期很常见

如果睡前吃太多

这会让一切变得更糟！

睡前尽量只吃些清淡的零食

睡前两到三个小时内不要吃东西！

早餐和中餐可以吃的丰盛些

晚餐不要吃太饱！

如果在睡觉前感到饥饿或恶心

试着吃一些普通的饼干

这可以填饱肚子，也可以防止夜间恶心！

在睡前两三个小时内避免进食很重要

因为这会增加胃灼热的几率！

3、睡前别喝太多水

孕妈妈特别容易尿频

孕早期是因为激素变化

孕晚期是因为宝宝挤压到了膀胱

在睡前减少饮水量

但每天的液体摄入量很重要

所以不要忽视白天的水

只要在睡觉前减少饮水就可以了！

含咖啡因的饮料，比如茶和咖啡

是让孕妈妈夜不能寐的罪魁祸首

要喝咖啡的话——一定不要超量！

4、让自己放松下来

睡不着时可以试试放松练习

①可以尝试呼吸练习

缓慢、稳定地吸气、呼气

专注于空气进出你的肺

如果你的身体有任何紧张感

在呼吸时释放那种紧张感

如果走神，就把注意力转回呼吸上

②发挥想象

想象一个放松的场景

比如童年的家或一个理想的假期

去那个地方度个假，试着放下杂念

想象你的假期的所有方面

包括视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉

5、睡眠环境也很重要

好的睡眠环境会让孕妈妈睡得更好

评估一下房间，做一些必要的改变

①睡觉前把房间里的灯调暗

这会提醒你的身体该睡觉了！

②确保你的房间环境是放松的

房间应该是安静祥和的

如果房间凌乱不堪，这会让你难以入睡

③减少任何烦人的噪音

如果你住在一个吵闹的社区

使用风扇或噪音机器来屏蔽不需要的声音

晚上关上窗户，减少外界的声音

④卧室里的蓝色光源移走

比如电视、电脑屏幕、

平板电脑、数字闹钟和手机！

改变生活方式

1、适当的锻炼

每天锻炼可以帮助孕妇调节睡眠

尽量在早上或下午早些时候锻炼

临近就寝时间锻炼会让你难以入睡

做瑜伽、普拉提都对睡眠有积极影响

可以在早上醒来或吃完午饭后散步30分钟

运动对大多数孕妇来说是安全的

但如果是高危妊娠的妈妈

或者有其他特殊情况

一定要先咨询医生

确保运动是否安全！

2、健康饮食

恶心和胃灼热是孕期失眠的主要原因

所以要注意饮食

如果你给自己的身体

提供富含维生素和营养的健康食物

这可能会减轻怀孕时的恶心症状

避免酸性和辛辣的食物

因为这些会使胃灼热更严重

饮食均衡，多吃水果和蔬菜

努力摄入精益蛋白质和复合碳水化合物

如全麦面包、米饭和意大利面

3、吃清淡的小零食

每天一定要吃点零食

要吃健康的小零食

这些食物有助于减轻恶心

而恶心通常会让孕妇很难入睡

但注意卡路里摄入量

怀孕期间增加体重是健康的

但只能增加到一定的数量

许多饼干和乏味的零食含有大量空热量

所以要注意分量的大小，避免暴饮暴食

4、小睡一会

孕麻麻很容易疲劳

所以每天小睡一会可以保证精力

但一定不要睡得太久

睡太久会影响晚上的睡眠！

小贴士：

如果消化不良、烧心导致无法入睡

可以使用治疗胃灼热的药物

和医生确认胃灼热药物

在怀孕期间是否是安全的！