加油！再撑一下，怀孕到了后期（约是宝宝7个月大到宝宝出生期），代表即将迎来卸货的喜悦了！只是在迎接喜悦前，需要先度过睡眠质量最不佳的恶梦，所有曾提过的睡眠干扰在这时期都会出现，从怀孕初期就开始的夜间睡眠中断，到怀孕后期这样的状况更严重。根据统计平均每晚会醒来3.11次，且约有2/3的孕妇，夜间醒来5次以上，这样经常的醒来对整体睡眠而言相当干扰，除此之外，这时期的睡眠也常出现以下的干扰：

1.背痛、肌肉疼痛及整体的不适

美国耶鲁医学院曾对950位孕妇做调查，发现645位孕妇表示：背痛是造成睡眠不佳的最主要因素。肌肉疼痛与骨盆骨的韧带松紧有关，而这样的松紧与之后生产准备有关，而且背负具有重量的宝宝也开始会影响肢体的姿势，让准妈妈们从走路、站着、坐着、甚至躺下睡觉都不太舒服。

2.打鼾

许多孕妇因为鼻塞、腹围增大、子宫压迫横膈膜，开始出现打鼾的状况，约有30%的孕妇，因为鼻塞，呼吸道阻塞等因素而有打鼾的状况。主要是因怀孕时体重增加，造成血容量也连带增加约2-3公升、全身体液增加7公升，而高体液容量及雌激素的增加，容易造成鼻塞与鼻子极端的肿涨。所以鼻塞、上半身体重增加就容易造成打鼾，而打鼾可能使血压升高，而对孕妇及宝宝健康造成影响。

如果睡觉打鼾的状况出现突然中断、白天合并嗜睡、头晕头痛、腿部肿胀，则建议至睡眠中心做睡眠呼吸中止症的筛检。过去的研究显示，有打鼾的怀孕准妈妈，在之后出现高血压、先兆子痫（preeclampsia）、以及胎儿在子宫内成长受限的状况，是未打鼾者的两倍。

3.睡眠呼吸相关疾病的危机

打鼾是睡眠呼吸相关疾患（sleep-disordered breathing，SDB）最轻微的表征，睡眠呼吸相关疾患，是指在睡眠中不正常的呼吸状况，由轻微的打鼾，到阻塞型睡眠呼吸中止（OSA）（要复习的请点这里）。因为怀孕体重的增加，全身体液容量增加，所以在怀孕期间的准妈妈们，约有20%会发生咽喉部水肿的状况。另外高雌性激素，较容易发生血管性运动性鼻炎，尤其在怀孕后期，雌性激素最高时更是常见。

4.怀孕也可能降低发生睡眠呼吸中止症

因为子宫增大，横膈膜提高，造成呼吸短促，使得呼吸容量的减少及减少氧气的留存在体内的时间。但神奇的是，如果原来有呼吸中止症的人，在怀孕时也可能黄体素增加每分钟呼吸次数及对于二氧化碳的敏感度增加，反而减少中枢型的睡眠呼吸中止症。及怀孕时多侧睡及快速动眼睡眠期（REM）减少，反而降低OSA发生率。

综合以上可能增加及减少睡眠呼吸中止症发生的因素，怀孕是否一定会伴随睡眠呼吸中止症其实是相当因人而异，因此不需大惊小怪，觉得变胖了就一定会有睡眠呼吸中止症。

一旦孕妇发生了睡眠呼吸中止症的状况，可先到各大医院的睡眠中心，进行整夜的多功能睡眠检查（PSG），看看自己的睡眠呼吸中止症状况有多严重，再与睡眠专科医师讨论之后的因应方法，自己可以改善的方向有哪些？或与睡眠中心的睡眠临床心理师讨论如何可以不用药的方式来因应，渡过这段辛苦的时期。

5.腿抽筋及腿部不宁症

腿部不宁症（RLS），在1998年国际睡眠协会（National Sleep Foundation）的研究中发现，约有15%孕妇，在怀孕中期有腿部不宁症状况，到了怀孕后期甚至高至23%。

这个疾病主要发生在腿部，躺在床上要入睡时，很容易感受到小腿会有麻麻、痒痒、痛、像有东西在爬般的不舒服感觉，需要动一动或站起来走一走才能去除这样的不适感。因此常会造成入睡困难、睡眠中断、过早醒来，而这样睡眠不足或睡眠片断，也容易导致孕妇白天嗜睡，当白天一嗜睡，就容易引发许多后续的问题。

有些研究显示在怀孕前就有缺乏叶酸或鐡的妇女，更容易形成腿部不宁症，而初次怀孕、睡眠少于7小时、白天较少小憩、近来的工作压力、抽烟、喝酒或使用某些药物都可能增加出现腿部不宁症的机率。但好消息是，当宝宝出生后，腿部不宁症状况就自然消失。

另一种是容易发生在怀孕中、后期的腿抽筋，易发生在夜间而干扰睡眠，这可能与血液中磷的含量较高，或钙的含量缺乏有关。建议可在睡前伸展你的腿部，将腿部向上拉直，减少夜间的腿部抽筋的机率。

6.不规律宫缩

到了怀孕后期，准妈妈开始感受到许多宫缩的状况，有些不安的准妈妈们，可能会因这样紧缩的感觉吓到，开始担心是否可能要生产了？或是宝宝怎么了？当这不规律的宫缩发生在入睡中或半夜时，准妈妈的睡眠就很容易被这宫缩的不适而干扰了。

看完了以上的这些困难，这时的你是否油然升起一阵绝望感。但别担心，这些问题都是有办法来解决的！

1.治疗腿部不宁症，叶酸及鐡的补充

大部份治疗腿部不宁症的药物，对于胎儿都存有潜在的风险。而大部份的孕妇容易有腿部不宁症，是因为饮食中较少摄取叶酸及鐡，因此叶酸及鐡在怀孕前就应该维持适当的浓度。产前叶酸的补充，可以减少腿部不宁症的干扰。叶酸最好藉由食物来补充，例如：全麦谷类、麦片、面包等来自于食物的叶酸，相对使用锭剂的补充来得好，另外咖啡会降低叶酸的吸收，可减少饮用量，也可透过维他命C来促进叶酸的吸收。

2.侧睡

怀孕期间愈来愈大的肚子，有些准妈妈们很难睡的原因其实是在于如何躺？在愈接近怀孕后期，许多专家及研究都会建议：左边侧躺睡可促进血流通过，让婴儿、子宫、肾脏，可以得到较充份的养份；且尽量减少太长时间的正躺睡眠。左侧躺，是左手在下的侧躺，这目的在让你右侧大动脉不因侧躺睡而遭压迫，而减少养分的传输。但我也有遇过因为专家这么建议时，内心太焦虑害怕没有左侧躺，而让自己一直努力固定一边的姿式，反而让自己腰酸背痛更严重更不好睡的孕妇，或是左手、左肩压迫到需要去看复健科。

其实，最重要的是建构起属于自己最舒适的「睡眠城堡」：入睡时也许因为腿部不宁症，或其他内心的不安导致入睡延迟时，不要硬逼着自己睡着，躺在床上如果20分钟还睡不着，也许离开床做点别的事，比如翻翻书、为未出生的宝宝打点衣物、写写宝宝日记，或洗个热水澡，都是不错的方法，反而能让入睡来得更轻松。

3.练习呼吸

在接近生产前，妇产科的医师及护理师，就会建议产妇也许先来练习生产时的「拉梅兹呼吸法」，这呼吸方法可以放松生产时的紧张感，及身体紧绷程度，进而可降低生产时所感受到的疼痛感。任何的呼吸方式都是需要多加练习，才能在需要时可以轻松运用。就像失眠认知行为治疗中的放松技巧，睡眠心理师会教导「腹式呼吸」一样，是最简单的放松方式，可以在失眠时轻松使用的方法。

怀孕后期，藉由练习拉梅兹呼吸法，将前段较慢的呼吸速率，运用于平时有不规律宫缩、半夜醒来睡不着，或担心生产可能的突发的状况时，只要将呼吸调整为缓慢的韵律，也可以从中学习到「如何以呼吸韵律调节紧绷感」，及如何「利用呼吸让自己放轻松」。

4.规律运动，降低腿部束缚感、紧绷感

规律运动除维持健康外，也可促进孕妇的体内循环、降低腿部的束缚感。愈接近生产肚子越来越大，有些准妈咪的两腿，在体重的压迫下很容易水肿，有些人会用弹性袜、穿气垫鞋，或宽松鞋子，来让自己的腿可以舒服些。但更好的建议是利用一些运动或按摩方式，让体内循环增加，降低腿部的束缚感、紧绷感，例如可利用睡前将腿稍微抬高于平躺时的心脏高度。临床证实，有运动的准妈咪们，相对来讲，两腿的紧绷感都会比没运动者来得少。

5.妈妈生理时钟作息规律，宝宝也相对规律

在生产前，试着了解宝宝出生后的可能状况，除了采买宝宝的衣服、日用品外，母子间的生活起居作息、宝宝的睡眠时间、喂奶时间、喝母奶或什么品牌的奶粉等，都是在产前该有所了解的，准备工作做得越足，在宝宝出生后，面对一个只会哇哇大哭的宝宝时，妈妈们更可以从容、有信心的来应对。有研究显示：宝宝在肚子里约7个月大时，是他开始建立起生理时钟的时期！所以妈妈的生理时钟作息规律，孩子也相对规律。

从怀孕初期、中期，一直到现在的后期，了解了整个怀孕时期的睡眠状况后，你是否更安心与有信心准备好迎接新生命的诞生了呢？

祝福全天下的准妈妈们都能一夜好眠，平安顺产喔！