成为母亲无疑是每个女人生命中既惊喜又美好的时刻，但随着这个小生命的渐渐长大，孕妈妈的身体负担也在逐渐加重，各种的不适感也随之显现出来了。

要知道孕育一个小生命真的是一件非常不容易的事情呢~很多麻麻在怀孕的中、后期会出现肩颈酸痛的问题，多是因为孕后血液循环不佳所造成的；再加上活动不便、运动量减少、经常保持着坐的固定姿势，就更容易加重肩颈部位的酸痛了。

要知道在印度，许多孕产妇都会学习、修炼系统的瑜伽。因为孕妇瑜伽能够帮助孕妇顺利生产、改善浮肿、缓解肩颈酸痛……还可以养出好肌肤~在精神上和身体上都为迎接小宝宝的诞生做好的准备！

下面就跟着卓尔老师一起来学习这套缓解孕期肩颈酸痛的瑜伽体式吧，可以非常好的舒缓孕期的肩颈不适哦，就让我们一起进入今天的教学时间吧！

1.首先，臀部安然的坐在瑜伽枕上，腿部可以选择散盘或至善坐姿，保持背部挺直，闭上眼睛，感受身体逐渐放松，眼球慢慢离开眼皮，感受双肩柔软、下沉、离开耳朵，嘴角微微上扬，放松整个面部。

2.将我们的右手放于腹部，左手放于胸口，调息，吸气时感受气息下沉至腹部，吸满到胸腔，呼气时缓慢的胸腔放松、腹部放松，吸气，气息下沉灌满整个腹部，呼气，放松，将意识集中在我们的呼吸上，通过呼吸让自己变得平静、舒缓。

3.睁开双眼，双手从体侧打开向上，呼气，缓慢的双手合十回落胸前，吸气打开胸腔，双肩完全的放松下沉，指尖发力，呼气慢慢放松。

4.十指相扣，吸气时翻转掌心向外推出，吸满，呼气拱背掌心朝向自己，背部向后拱起，吸气翻转掌心向外推，同时掌心朝上向头顶移动，呼气，双手由头顶打开向身体两侧划落。

5.肩部和颈部保持稳定，吸气时让肩膀去找耳朵，充分的上提收紧，呼气的同时完全放松，肩膀下沉，吸气上提，呼气落下，反复练习几次。

6.吸气打开颈部向上，呼气两侧手臂端平，吸气，打开让胸腔向前推出，肩胛骨向后沉，呼气，环抱自己，右手肘在上，左手肘在下，吸气打开，呼气，交换左手肘在上，环抱自己的时候背部向后拱起，吸气，再次打开双手，呼气，跟随者呼吸去流动。如此反复练习几次。

7.环绕，手肘向下重叠，缠绕双手掌心相对，如果感觉有一点困难，双手可以微微打开一些，尽量保持手指尖竖直向上，双肩下沉，感受指尖微微的向上提，带动手肘上提，呼气时双肩下沉远离耳朵，在此保持3-5个呼吸。吸气，指尖慢慢向上，打开双手，落下。

8.来到四角板凳式，双膝分开与跨同宽，双手在肩的正下方，需注意腰部不能塌，腹部微微靠向自己，然后依次让手肘落地，互抱手肘，让额头落于小臂上，随着呼气感受肩膀不断下沉，肩胛骨后侧保持放松，在此停留2-3分钟，收回时慢慢抬头、分开手臂，依次将我们的身体回正，回到四角板凳式，依次的收手、由身体一侧向后坐下。

这套针对孕妈妈肩颈酸痛的瑜珈伸展动作，可以舒缓肌肉因压迫产生的紧绷感，非常适合孕麻麻在家经常练习，做动作时 注意呼吸要和缓深长，还有运动后的适度休息喔 ~

要注意的是，孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准。瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

孕妇的心态，与她们在怀孕期间的体验有很大的关系，因此瑜伽的练习和生活方式，也就越发显得重要。瑜伽不但能带给孕妈妈健康宁静，也能让妈妈以此培育宝宝。

虽然孕期瑜伽的好处多多，瑜小编也还是要特别提醒各位孕妈哦！

1、千万不要让一个体式保持太久。

2、有的妈妈之前就练瑜伽，身体柔韧度很厉害，即使是这样，也不要过度拉伸哦~

3、不要做扭转脊椎或者腹部的动作。

4、6个月以后不要做前屈，以及俯卧的体式，会压迫到腹部的动作都尽量避免。

5、千万千万不要跳，不要做剧烈的呼吸练习，注意做其他体式的时候也不要憋气，不要做高强度的流瑜伽练习。

6、不要做后弯的体式，比如下腰，千万不要！倒立也不可以！

7、不要做高温瑜伽。

8、不要练习仰卧体式。

9、能做多少做多少，不强求做的标准，感觉不舒服了立刻停下！

10、如果本身有流产史，先兆流产、妊娠并发症等的，不建议做运动。