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焦安静是国内著名大众马拉松精英选手，相比其他女子精英选手，焦安静是一个独特的存在，小时候基本没有接受过专业训练，直到高中才开始进行正规训练；

焦安静长相甜美可爱，乐于接受新鲜事物，目前个人PB为2:33:55。

焦安静是去年12月15日升级为妈妈的，而她在怀孕2个月左右的时候，还参加了4月的西安和厦门马拉松，一方面彰显了硬实力，一方面也为怀孕后是否可以运动正名。

当然这不是说鼓励女性在怀孕后仍然参加激烈比赛，而是说怀孕女运动员在身体安全的情况可以参与训练和比赛，国际上这样的案例比比皆是。

产后15天左右，焦安静开始拉伸、步行，产后40天左右，她尝试核心训练、慢跑。

春节后，她举家来到了云南，进行骑行、力量训练、慢跑等训练，她计划5、6月进入系统的跑步训练，然后为参加全马比赛做恢复准备。

焦安静2月在社交平台公布了自己的跑步训练状态，6公里用时34分钟，对于一个曾经全马233的运动员这的确是“相当慢”。

其实在生孩子时，年轻的焦安静就表示，自己是妈妈，也是一名职业马拉松运动员，这个问题焦安静已经考虑得清楚，她在未来相当长一段时间将自己的职业规划定位在马拉松运动员。

她说：“我看了很多相关报道，国外很多女性运动员在产后10个月左右，不仅能恢复竞技状态，甚至还可以跑出更好的成绩，这些案例对我来说，是莫大的鼓励”。

果然，从产后第一次恢复跑步5公里配速542，到3月24日14公里配速5:09，焦安静正在稳扎稳打、循序渐进地恢复训练；

在此期间，她还更换了新东家，成为匹克的形象代言人。

当然，又当妈妈，又当运动员，绝非易事，她在微博中这样表述自己的一天：“又是带娃的一天，上午带宝宝游泳、洗澡，下午打疫苗，疫苗打完回来后，宝贝吃完睡着了，我去跑了个6公里”。

在1月底，她记录了她成为妈妈的心得：“做妈妈真的很不容易，原以为孕期就是最辛苦的，生产的时候就是最疼的；生完才发现，孕期仅仅只是个开始，更多的辛苦是没日没夜的照顾宝宝。

但苦中也有幸福，宝宝真的很治愈很治愈，可以使我们忘记一切疼痛与辛苦。这是一种很奇妙的感觉，我想这大概就是人生的另一个阶段吧，不一样的体验。

最后我想说，虽然很累很辛苦，但我没有打算放弃跑步，我准备开始恢复跑了，时间挤一挤总还是有的。”

苦中作乐，目标明确，一直在奔跑的路上，我们从焦安静产后恢复训练中，看到了一个愈发成熟、强大的焦安静，她似乎也并不急于马上恢复到之前的高水平，而是采用了更为稳妥的循序渐进的方式。

因为训练不当，过于冒进，让焦安静在2019年吃过不少苦头……

2019年上半年无锡马之后，焦安静开始准备5月份的首都高校运动会和7月份的全国大学生运动会，那几个月，她一直在操场上练速度，跑量很少。

那段时间，一天两练，早上和下午都跑，加了很多300米、400米、1000米和2000米的专项，平时还要上课，结果训练过度导致身体过度疲劳，白血球下降，身体恢复特别慢。

2019年6月的兰州马拉松，可谓焦安静最为惨烈的一次，一开始比赛她就按照240完赛节奏跑，但当时她身体各方面情况都不适合PB，经期、气温、海拔、体能，都让她异常疲劳。

赛后她说比赛中她想过无数次放弃，但她只能坚持，机械地迈动双腿，完全靠意志力在拼，最终以258完赛，虽然拿了国内女子第一，但她忍不住嚎啕大哭。

跑完之后，因为中暑，她一直吐，后来去了医院，吐到了凌晨2点多……赛后一周，她都动不了，一周之后才能慢跑。

她总结这次跑崩的原因是包括：身体没有恢复；没为马拉松进行专门的长距离训练；天热；经期；前面冲太快。

正是因为经历过这些，吃过多次跑崩的苦头，所以成为妈妈的焦安静在这次产后恢复中表现得很理性，她不仅是跑步，还通过骑行、力量训练、拉伸等一系列交叉训练来恢复体能，并且严格贯彻循序渐进原则。

循序渐进说起来容易

做起来难

我们都知道循序渐进是训练的基本原则，但这个词往往说起来容易，做起来就不那么容易。

人体本身具有一定接受刺激和对刺激产生适应的能力，比如当人承受一定运动负荷后，就会发生疲劳，而通过疲劳恢复，人体就会适应这样负荷，这就是经典的超量恢复学说。

超量恢复的前提就是循序渐进，也就是说让你的身体慢慢适合负荷。

适量负荷产生超量恢复

但如果负荷增长过快或者负荷过量，身体来不及恢复就进行下一次训练，在承受能力下降的情况下，就非常容易导致受伤风险增加；

甚至当运动负荷达到身体能够承受的极限水平时，修复来不及，就会导致身体结构，比如关节软骨、肌腱等实质性损害，那么这时伤痛就真正产生甚至是不可逆的了。

过量负荷导致身体损伤

也就是说，在合理负荷作用之下，身体具有变得越来越强的潜力，你的韧带、骨骼、肌肉都可以变强；

但如果刺激过强或者修复不足，触及某个上限阈值，就有可能导致机体组织发生不可逆的损伤，这就是过量训练引发运动损伤的重要机制——信封效应。

信封效应表明身体存在负荷承受阈值

信封效应告诉我们循序渐进的运动负荷可以让我们身体变得越来越强壮（信封越来越大），承受更大的跑量。

而如果没有贯彻循序渐进的训练原则，一次跑量过大，或者一段时间跑量增长过快，就有可能使你发生不可逆的运动损伤。

一旦发生损伤，你的能力将下降（信封变小），能承受负荷的能力将下降，就是所谓越受伤能力越弱，能力越弱就更加容易受伤。

跑量要与身体能力适应相匹配

跑量增长

有明确模型和计算方式

跑量增长是促进能力提高的基本方式，没有合理运动负荷的递进式发展，你的能力就会停滞不前。

如何更为科学的递增跑量是有明确模型和计算方式的，这就是ACWR。

近年来一种新的评价训练负荷适合合理的指标，也即ACWR（an acute：chronic workload ratio）得到广泛应用，翻译过来就是急慢性负荷比值。

急慢性负荷比值的定义是这样的，用你最近一周的训练负荷除以包含这一周在内的过去四周的平均训练负荷，从而根据该比值确定你最近一周的训练负荷是否合理，是否存在不足或者过量等问题。

最近一周训练负荷代表急性负荷，过去四周负荷代表慢性负荷，也就是说通过近期急性负荷，在长期慢性负荷基础上的变化，来评价跑者的受伤风险。

举例☟

一位跑者最近一周（第四周）跑量为80公里，第一至三周跑量分别为60，70，70公里，那么该跑者这四周总跑量为280公里，平均每周为70公里，其ACRW为80/70＝1.14。

ACRW 比值如何评价？

● ACWR≤0.49，代表负荷量极低或者明显下降

● 0.5≤ACWR≤0.99，代表负荷量比较低，属于维持性或者减少型负荷量

● 1.0≤ACWR≤1.49，代表负荷量合理，属于合理增长型负荷量

● 1.5≤ACWR≤1.99，代表负荷量很大，属于增长过度型负荷量

● ACWR≥2.0，代表负荷量极大

以下是从负荷量大小进行评价，而从受伤风险方面进行评估

● ACWR＜0.8，属于减量负荷，不涉及伤痛发生

● 0.8≤ACWR≤1.3，代表负荷量增长合理，受伤风险比较小

● ACWR＞1.5，此时代表过量负荷，受伤风险很大

跑者可以根据自己最近一周跑量，以及包含这一周、过去四周跑量的平均值，来判断最近一周是否存在过量负荷的情况。

每周应安排多少跑量

可以带来耐力增长又不会受伤？

跑者也可以通过ACWR计算自己未来一段时间的合理训练负荷是多少？

举例☟

你前三周的训练负荷分别是60公里，80公里，70公里，那里接下来这一周你打算增加自己的训练负荷，这时的训练负荷不能超过多少？

根据ACWR不超过1.3属于安全负荷，我们可以计算，如果你接下来这一周跑量为X公里，X/[（X＋60＋80＋70）/4]＝1.3，X计算出来大约为100公里，也就是说接下来这一周你的跑量只要不突破100公里就是安全的；

而ACWR如果超过1.5就是过量负荷，受伤风险就会很大，再代入公式计算，X计算出来大约为125公里，也就是说如果下周跑量达到125公里，你的受伤风险将大大增加。

我们之前一直接受的观点就是周跑量增长不能超过10%，根据上面的计算，从第三周周跑量70公里到第四周周跑量100公里，增长了（100－70）/70＝42%，显然超过了这一水平，所以周跑量增长不超过10%从安全角度而言肯定没问题，但也不是唯一的选择，也即并非超过10%就一定会有多大问题。

当然，我们也可以换一下计算方式，如果每周都维持10%的跑量增长，根据ACWR的计算方式，算出来结果是多少呢？

举例来说，第一周跑量为50公里，如果每周都增长10%，那么第二周、第三周、第四周周跑量分别为55公里、61公里、67公里，这样代入ACWR计算公式 ☞ 67/[（67＋61＋55＋50）/4]＝1.15，ACWR计算结果为1.15，小于1.3，说明如果起始周跑量为50公里，每周都在上周基础上增长10%，这是一个合理增长型负荷。

在实际跑步训练过程中，一般来说，每周都以某个比例增长其实并非跑者常态，跑者通常选择动态调整跑量，这周多一点，下周少一点，这样更加接近跑者的实际和常态；

而下一周增加多少更为合理，采用ACWR计算方式是比较科学和靠谱的方式，因为ACWR考虑了你的长期和短期负荷平衡问题。

小结

作为从纯业余训练的大众跑者到成长为职业选手的焦安静，正在积极恢复重启马拉松之路，进入230应该是她的下一个目标。

在她不算特别长的跑步生涯中，她的进步很快，但也吃过很多苦头，这些经验都会让她更加成熟，她怀孕后保持训练，分娩后快速恢复，这不仅告诉大众运动在任何时候都不应该停止。

相信更加成熟的她会以一种更加稳妥地方式逐步回到巅峰状态，如何循序渐进，焦安静给大众一个很好的启示。

# 话题讨论

你认为焦安静的进步快嘛？
说说你是如何进行恢复训练的

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