在怀孕期间，孕妈妈们都会非常注意自己的健康状况，也愿意做一些对身体有帮助的事情。因为在这个时候，你希望能给宝宝最好的东西。

如果在怀孕前就进行规律性运动的话，那么怀孕后仍然可以继续训练。当然，如果孕期检查证明不适合运动的情况除外。

怀孕期间积极运动的好处

怀孕期间，在医生同意下做适当的运动可以帮助你孕期感觉更好，并且能够在训练后更快的恢复身材。

需要注意的是，怀孕后你的训练方法应该和之前不一样，特别是当你进入孕后期时，你的肚子变得越来越大，你身上承受的压力也会越来越大，所有必须要重新制定你的训练方案。

有人说“我在怀孕期间健身主要是想保持我的臀肌，毕竟是辛辛苦苦训练才拥有的翘臀，可不想因为怀孕就失去了。”

即使不能像怀孕前一样做大重量训练，但是只要你知道自己适合什么样的训练，也完全可以成为健身房的焦点。

下面是对孕妈妈训练臀部的一些建议

哑铃臀推

臀推是一个很普遍的训练臀大肌的方法，但传统的臀推是用杠铃来做的，这对孕妈妈来说比较难操作的。因为一旦你的肚子变得越来越大，臀推的时候你没办法把杠铃放回之前的地方。

改良方案是用哑铃代替杠铃，在做臀推的时候把哑铃放在两侧髋骨上。

为了让你的臀部能更好的充血，你可以尝试在脚的中立位置多做几组动作，宽距和窄距都做。

另外一个动作是单腿臀推，如果你想做也是用哑铃替代杠铃来做。

弹力带髋外展

用高次数来做这个动作，能有效刺激我们的臀大肌。

单侧躺在垫子上，确定你的下背部和肚子都有支撑，将弹力带放在你的膝盖下方。在动作的最高点保持住并用力收缩你的臀部，再缓慢下放到你的起始位置，保持臀大肌的紧张感。

在顶部收缩你的臀大肌，念动合一，保证每一个动作都能让你的臀大肌有一种灼热感。

负重蛙式臀推

如果你以前没有做过负重蛙式臀推，现在可以尝试一下。青蛙腿的姿势可以很好地刺激臀大肌，可以在骨盆两边放上哑铃来做臀推。

如果孕期月份比较大，那么你可能要用到一个卧推凳或者臀冲姿势。离开地面，把你的脚底对脚底，抬起屁股，就好像你在做一个臀腿，在动作达到顶点时收缩。

一周多做几次，你很快会感受到臀大肌的变化，这样可以帮助你保持身体姿势加强核心。

伸髋练习

伸髋练习是另一个比较流行的能够强壮臀大肌的动作，在怀孕训练的各个阶段都可以做这个动作。

伸髋练习中，站距可以宽一些，脚趾朝向外，给孕肚留出一些空间。

保证你的臀部在前后滑动，而不是仅仅身体的上下移动。背部保持挺直，膝盖稳定，小腿垂直地面，就像是一个硬拉动作而不是深蹲。全程把注意力放在臀部挤压感上面，感受念动合一。

单腿硬拉

单腿硬拉是一个很好的臀部训练动作，而且相对容易调整，更适合孕妇的动作。再一次重申，不要用杠铃，因为会让你的肚子很不舒服。

对于单腿硬拉最好的替代方案就是用六角杠铃硬拉，因为它的把位比较高而且允许对握，能够给孕肚留出很多空间。如果你的健身房没有六角杠铃就用哑铃硬拉。

如果你月份很大，那你可以通过前后站立的姿势来降低你下背部的压力，效果和严格的单腿姿势差不多。

前后交错站立位姿势，把你体重百分之八九十的重量集中在你的前脚。重点应该是通过你前腿来举起重量，在整个动作轨迹中你的前面小腿应该和地面垂直，膝盖可以轻微弯曲。在这个过程中应该加入你的背阔肌，并且注重你的臀部前后移动的轨迹。

传统硬拉

硬拉是力量训练项目的一个必做动作，如果你能安全的完成这个动作，那么在怀孕期间仍然可以把硬拉作为你训练的常规动作。但不要在杠铃上放太多的重量，这会导致你背部额外的不必要的压力，而且孕期需要保证不会受伤。

为了保持正确的姿势，把重心放在脚后跟的位置，正如把宝宝的重量放在前侧这样不会让我人往前翻

在怀孕期间保持健身对身心健康和身体活力都会有帮助的~

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