文 / Ann

大家好，我的本职工作是一名营养师，拥有一只8个半月大的人类幼崽。像众多人一般，我的生活重心开始偏向了我的孩子，此间，有烦心也有喜乐。我相信或许有很多的新手妈妈在育儿过程中，也曾遭遇迷茫、困惑，因此我想借用TLC健康教育公众号平台，与大家一同分享育儿心得。

熬过了艰难的孕早期，迎来了令人欣喜的孕中期（指孕4~6月）。进入到孕中期，绝大部分准妈妈的孕吐等早孕反应开始好转、逐渐消失的同时，情绪、胃口也慢慢变好。但由于子宫、胎盘、胎儿逐渐增大，腹部隆起，体重也开始肉眼可见地疯狂上涨。

此时新手妈妈会有新的担忧：吃多了体重会增长，如果不吃，孩子的营养便无法满足……为了满足自身体重均衡增长，并保证孩子的生长发育和营养需求，今日与大家分享：孕中晚期，如何掌握正确的饮食原则，做到长胎不长肉。

一、保证蛋白质摄入充足，避免体重增长过快

妊娠期间胎儿、胎盘、血容量增加及母体子宫、乳房等组织的生长发育均需要蛋白质。

中国营养学会推荐一般成年女性每日需要补充蛋白质55g/d：

- 孕早期无需增加（55g/d）；

- 孕中期蛋白质增加15g/d，相当于额外增加50g肉蛋禽类+200ml奶；

- 孕晚期蛋白质增加30g/d，相当于额外增125g肉蛋禽类+200ml奶。

吃得好的同时要避免体重增长过快，如果准妈妈体重增重过多，胎儿体重也会随之增长，极大程度增加宝宝成年后肥胖的可能性。对准妈妈而言会增加难产的可能性，以及妊娠糖尿病、妊娠高血压的患病风险。具体增重范围参考下图。

图来自于中国营养科学全书

二、补充叶酸，预防婴儿神经管畸形

充足的叶酸摄入能预防婴儿神经管畸形的发生。推荐从怀孕前3个月直至孕期结束，需每天摄入600μg叶酸。

由于天然叶酸的利用率低，故400μg从膳食补充剂获取，200μg从天然食物中获取，富含叶酸的食物主要存在于深绿色蔬菜、柑橘类水果、豆类、坚果、动物肝脏中。

三、充足铁摄入，预防缺铁性贫血

缺铁性贫血是孕期常见问题之一，目前我国有19.1%的准妈妈患有缺铁性贫血。贫血是一件非常糟糕的事情，不仅增加了准妈妈患早产、妊娠期高血压的风险，还易影响胎儿生长发育，出现新生儿低出生体重的危险。

孕中期开始铁摄入需求加大，而食补是防治缺铁性贫血的基本措施。食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁更容易被人体消化吸收，主要存在于猪牛羊等红色瘦肉、动物肝脏、动物血、禽类腿部肉。为了提高铁吸收率，可以同食富含维生素C的蔬菜水果，且避免饮茶、咖啡、可可等抑制铁吸收的食物。建议一天摄入50-100g瘦肉，每周吃一次动物血制品或肝脏。

如确诊缺铁性贫血，需在医生的指导下服用铁剂，同时配合饮食调理。

四、充足钙摄入

成熟胎儿体内约含有30g钙，均由准妈妈母体提供。孕期缺钙不仅影响胎儿的生长发育，也会增加准妈妈患妊娠高血压的风险，以及小腿抽筋。

钙最好的来源是奶及奶制品，豆类及制品；此外芝麻、虾皮、绿叶菜都是良好的钙来源。

五、增加碘摄入，但不摄入过量钠

孕期碘摄入需求量几乎是孕前的两倍。碘摄入不足，容易影响胎儿大脑和神经系统发育，严重时会造成克汀病（地方性呆小症）、智力低下等。

吃碘盐是非常方便的补碘好方法，但由于碘盐中钠含量过高，钠摄入过多可能会导致妊娠高血压、水肿、加重心肾负担等症状。一般建议每位孕妈妈每天摄入6g含碘盐，同时每周吃1-2次含碘丰富的食物，比如紫菜、海带、海苔、带鱼、扇贝等就能为孕期提供充足的碘摄入。

六、保证DHA摄入充足

DHA（全称为二十二碳六烯酸；n-3系列多不饱和脂肪酸）对胎儿的大脑神经发育、视网膜发育都非常关键，且研究发现充足DHA摄入可以降低早产率、增加胎儿出生体重、改善母亲产后抑郁。

我国居民膳食营养素参考摄入量推荐准妈妈每日DHA摄入不少于200mg。每周吃2-3次富含脂类的鱼即可满足胎儿发育所需的DHA，没办法摄入鱼类或者不吃鱼的妈妈则考虑DHA营养补充剂。

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（本文知识点回顾）

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参考文献：

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[4]中国孕产妇及婴幼儿补充DHA共识专家组. 中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识[J]. 中国生育健康杂志, 2015(2):4.

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