每个孕妈妈都不希望“长肉不长胎”，而是希望“长胎不长肉”，同时希望保持孕期的舒适状态。

这都需要科学运动的加入。已经有研究证明，适宜的孕期运动，能给妈妈和宝宝带来十大好处：

那么到底该怎么做呢？

首先，在锻炼之前，一定先听取医生对你孕期可否运动的建议。

项目选择

对于不能保证安全的锻炼项目，请不要尝试。要明白，妊娠阶段我们需要的是保持健康，而不是改善健康。永远不要有减肥的念头！

不要做那些容易摔下、容易失去平衡，或者容易损伤腹部的危险项目，如骑马、高山滑雪或参加篮球、排球队。妊娠期间避免潜水，以防气泡进入胎儿的血流。

一项好的孕期运动，是以有氧运动和肌肉强壮为目的，这类项目包括游泳、散步、爬楼梯和水中有氧体操等。散步和游泳是安全的，大部分孕妇可以一直锻炼到分娩前。记得切勿在户外水塘游泳，那里的水不是太凉就是太热。

太极和瑜伽是另外的好项目，能帮助放松，并提高悟性。尤其是瑜伽，强调放松、集中注意力，而且格外关注呼吸，所以是孕期的理想选择，还能为分娩、哺乳做好准备。另外，瑜伽可以增加胎儿的氧气供应，提升你的灵活性，让分娩更容易。

不过瑜伽一些比较难的动作，孕妇不要做。除非你对瑜伽倒立很有经验，或者经常做这类动作，否则怀孕后应避免全身倒立。这不仅是因为你的重心平衡不稳，还有潜在的血压问题。不过一些专家认为半身倒立（如下犬式）在孕期是安全的。

孕期一定要远离高温瑜伽！那是在高温房间进行（温度达到37℃甚至更高），也要拒绝任何会引起体温快速升高的运动项目。

锻炼步骤

锻炼步骤包括四个：热身运动、有氧运动、肌肉伸展、放松结束。

热身和放松，是像散步那样的轻微活动。每次锻炼前后5-15分钟的热身和放松，可以有效地防止肌肉疼痛和僵硬。

有规律的有氧运动能增加血液循环，改善肺功能，所以也称为心血管锻炼。这其中主要活动大的肌群，如四肢肌，连续活动15-30分钟。针对不同肌肉部位的反复活动，可以增强肌肉的伸展性和耐力。

请注意，妊娠期间松弛素可以软化关节周围的结缔组织，使分娩时更有弹性，温和的舒展能保护孕妇柔软的躯体，注意不要舒展过度，避免扭伤关节。

锻炼强度

尽量避免或限制用力的活动，散步要以原来的步速。尤其在妊娠的前三个月，不要过度劳累，要经常休息。

在妊娠后期，即使在静坐状态下，孕妇也会感到呼吸短促，因为孕妇的心率比正常平均值每分钟快15-20次，这是正常现象。当锻炼的时候，尽量保持呼吸均匀而有规律。不要憋气，否则会增加胸腔压力而感到头晕。

最新研究显示，除了患有疾病外，大部分孕妇每天至少应该锻炼30分钟。当然，如果以前不常锻炼，也不要心血来潮地跑上几千米。如果怀孕前有规律的锻炼习惯，只要没有不适就可以坚持下去，但也要调节活动量。

测定锻炼强度的简单方法，是“讲话测试”。如果锻炼时能持续讲话，不需要停下来喘气，说明心率在正常范围内，锻炼强度合适。如果气喘、说话困难，就要减小活动量，直到感到舒服为止。

特别要提到的是，孕妈妈保持体温正常很重要。由于胎儿产生的热量通过妈妈的皮肤散发，因此孕妇的体温比正常略高，这叫做“健康妊娠玫瑰热”。这种体温的升高，使得孕妇在锻炼时对高热敏感、容易疲劳甚至脱水。（记得前面提到，孕期要避免高温瑜伽吧！）

因此，在锻炼前后和过程中，感到热的时候要停下来喝水，一口一口地喝，多喝几次。

*部分资料援引自

《海蒂怀孕大百科》，海蒂·麦考夫 等著，胡宝莲译，南海出版社

《怀孕圣经》，安妮迪安著，李振华主译，山东科学技术出版社

*图片来自网络