孕3月是妊娠关键期也是孕吐最严重的时期，所以饮食要注重质量，应该多吃容易消化而且清淡的食物，同时可以吃些略带酸味并且富有营养的水果和菜式。

孕期营养是一个非常关键的问题，记得在我生产的时候，由于自己是头胎什么也不懂，也没有人照顾，所以导致宝宝出生时特别的娇小。可是在我同病房的的临床位的准妈妈，就是因为营养过剩，生了两天才生出来，医生当时估计的是七斤多，结果生过来后快九斤了，当时她老公就给宝宝起名叫“一鸣”寓意一鸣惊人。所以准妈妈要了解每月宝宝的所需营养来补充，控制宝宝到生产的时候顺利。

1、蛋白质：需摄入80克/天，这个月要尽量保证孕妈妈的蛋白质摄入量，可以多方面摄入，植物蛋白和动物蛋白都可以。可以考虑用植物蛋白代替动物蛋白，豆制和蘑菇可以多吃一些。

2、脂肪：需摄入60克/天，营养素主要来源于油类、奶类、坚果。一般来说，植物油比动物油脂好，消化率在95%以上，亚油酸含量也丰富。

3、叶酸：需摄入0.6毫克/天，主要来源于有叶蔬菜例如：青菜和卷心菜、柑橘、香蕉、牛肉、动物肝。建议食用叶酸含量多的食物不要长时间加热，以免破坏食物中的叶酸。

4、维生素A：需摄入1000微克/天，主要来源于动物肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类、鱼卵。与脂类、酸性食物一起烹调，有利于维生素A的吸收。

5、钙：需摄入1000毫克/天，奶及奶制品、豆及豆制品、深绿色蔬菜、骨汤都是钙的主要来源。准妈妈们要注意，膳食中的草酸、植酸、纤维素、维生素D会影响钙的吸收、尽量分开摄入。

缓解孕吐食谱，姜汁藕片

食材：藕1节、食盐适量、醋适量、姜适量、生抽适量、耗油适量、植物油适量、麻油适量、白糖适量。

做法：

1、将藕洗净去皮、切片、姜去皮、切成末；碗中放入醋、生抽、耗油、糖、麻油、调成汁待用。

2、锅内加清水烧沸、将藕烫一下，捞入碗中；加姜末、精盐拌匀，捞出来凉2分钟。

3、再装入盘内，然后浇上对好的汁即成。

藕最能补养心脏和脾脏，预防贫血，协助肝脏的运动，而加入姜汁，让这道菜更加清新，可以缓解孕妇反应。

开胃食谱，酸酸甜甜梨藕汁

食材：梨1个、藕1段、纯净水100ml。

做法：梨去皮去核，切小块，藕去皮切小块；处理好的梨和藕放入榨汁机，倒入100ml纯净水搅打细腻；搅打好梨藕汁用纱布或者筛网过滤。

不仅味道可口，有助于开胃，更能去火干燥，十分滋润。

补充蛋白质食谱，鸡肉起司卷

食材：鸡胸肉1块、奶酪2片、火腿1根、鸡蛋2个、面粉适量、面包糠适量、盐适量、胡椒粉少许、葱姜蒜粉适量。

做法：

1、将鸡胸肉用刀背或肉锤处理成薄片；然后撒上盐、胡椒粉、葱姜蒜粉和少许白糖腌制一下。

2、先在腌制好的鸡肉片上铺一层奶酪；然后放上火腿片；卷起，拍上层面粉。

3、然后裹层蛋液，最后再裹上面包糠。

4、用平底锅小火煎至金黄就可以了，取出稍微晾一下切小块就可以装盘了，切的时候小心奶酪流出来。

香脆诱人，能补充营养，全面提高孕妈的身体素质。

补充叶酸食谱,莴笋炒虾仁

食材：莴笋1根、基围虾3两、蒜2头、姜2片、青线椒1个、红朝天椒1个、料酒1汤勺、生粉1茶勺、盐、油、味精各适量。

做法：

1、基围虾去壳去头尾去虾线剥出鲜虾仁、用料酒、盐、生粉腌片刻；坐锅，下虾仁滑炒（虾仁在锅中一变色，立马关火，保证虾仁鲜嫩），盛起。

2、锅中留底油，下蒜姜爆香，后放莴笋丁翻炒一下；接着下青红椒炒匀，待锅中莴笋丁色变深绿，放盐味精调味关火。

3、最后放虾仁，依靠锅中余温把二者味道结合起来。

莴笋和虾仁营养价值都极为丰富，让准妈妈更加强壮。

很简单的孕妇食谱帮助准妈妈轻松度过孕吐严重的孕3月。