如何治疗高考前的失眠(高考前失眠怎么办)

钱江晚报·小时新闻记者 沈蒙和 金丹丹 陈素萍

高考倒计时，作为高三生的你，是否感到紧张和迷茫？怎样减少考试焦虑？作为高三生的家长，如何帮孩子调整到最好的临考状态？今天，钱江晚报·成长读本请来专家为各位支招：

学生篇

本期特别感谢：

杭州二中心理教师 边玉臣

杭州市长河高级中学、全国优秀班主任 杨春林

1我最近经常做噩梦，梦到在高考考场，题目做不出来，每次被吓醒，出一身冷汗，我该怎么做才能睡得踏实？

热答：频繁做噩梦，说明相对焦虑多一点，但属于正常范畴。

如何缓解这种焦虑呢，第一，可以用正向的情绪去抵消，比方说，多笑笑，表情放松了，再默默跟自己说一句“加油”，是能把状态调整好的。第二，多干点跟学习不相干的事，比如买点好吃的犒劳自己，操场上散散步，篮球场上打打球，跟同学聊聊天等等。其实，我们会对高考紧张焦虑，主要原因就是把太多的精力放在高考上面，如果高考只是我们丰富多彩生活的一个点，那么这种焦虑程度也会消除很多。

2我喜欢晚上开夜车，总感觉夜深人静的时候效率最高。从高三开始，每天学习到晚上11点。最近一周，妈妈希望我前早点睡，她怕我考试的时候没精神。虽然我乖乖地上床了，可是我翻来覆去睡不着，总觉得不踏实，感觉很多地方没复习到。

热答：临近高考，爸妈肯定希望你以最好的状态进入考场，发挥出最佳水平，所以你睡得晚一些，他们就会担心这是否会影响你的精神状态。但是，作息习惯是长时间形成的，如果要调整需要提前几周进行。因为，调整的初期，会让人产生不适感，甚至影响考生的状态。

还有不到一周时间就高考了，建议不要过分追求“好状态”，应尽量维持常态，避免因改变带来的“内耗”。即使考试前一晚没睡好，也不用担心考场上会睡着，人们面对高压力状态时，会产生应激反应，调动所有的身心资源迎接挑战。

3我内心很焦虑，但又不敢和爸妈说，怕他们担心，只能装作很开心的样子，实在是心累……

热答：你是一个为爸妈考虑的孝顺孩子。不过，相信爸妈更希望听到你的心声，陪你一起度过这段难忘的日子。

爸妈对孩子的爱是不带杂质的，哪怕是对你进行批评教育，只是期待你能做的更好，所以你有事瞒着他们，等于失去了一条解决问题的路径。

孩子的很多事情，家长都经历过，在你看来是天大事情，他们可能感觉是小事情，或许很快帮你解决掉。你如果把心事告诉爸妈，至少多了一个解决的机会，而且能得到你的信任，他们还会很开心。否则这个问题一直存在，万一真的影响高考的发挥，他们才会伤心。

4我很纠结，高考要不要故意考得差一点，这样就可以和一个女同学去同一所大学，因为她成绩一般，我成绩挺好的。如果我正常发挥，我俩很可能会在不同城市读大学。

热答：你的想法真实可爱，但是对友情的这种的表达，并不恰当，或者说，你对友情的理解有失偏颇。友情接纳度很广，朋友可以多元的，如果朋友就交一个或者一个方式一个维度，是有所欠缺的，建议你多接触不同形态、不同层次的朋友。现在你感觉这个朋友很好，随着眼界格局的提升，你会发现或许还有更好的朋友，为什么不敞开心扉去挑战一下更宽广的世界呢？

高考有偶然性，你考差一些去迎合好朋友，那万一她考得好一点呢，你们的分数又不在同一个维度，顺其自然，应该是最好的。

而且真正好的朋友，不会受时空的影响，即便多年不见，但一碰面，仍会是当初那样美好的感觉。

5算算日子，高考这几天我正好来例假，会不会影响考试发挥？我该怎么办？

热答：月经是正常的生理现象，很多女生高考期间会遇到，不止你一个。客观来讲，月经期间身体会有一些变化，对精神状态多少有些影响，但会不会对高考产生影响，则是因人而异的。有的同学会受些影响，有的同学几乎没有影响，这一切都取决于我们的心理调整。

看到很多真实案例，有同学高考生病，不仅没影响发挥，反而考的比较出色。因为他给自己打了“预防针”，身体欠佳影响发挥，哪怕没考好，爸妈不会怪我，老师也能理解，所以心态放松，结果往往超出预期。

另外，建议做好预案。你以往来例假时会出现哪些不适症状，采用哪种缓解办法最有效，提前准备好。

6我平时一到重大考试，尤其是遇到难题时会出现大脑一片空白，手心出汗的情况，有时候手也会不自主地抖。我很担心高考考场上也出现类似的情况。

热答：面对高考这样的重大考试，焦虑是普遍存在的。一般情况下，轻度的紧张状态在考试开始后一小段时间里就能得到缓解，有时还会有助于临场发挥。但如果焦虑程度过高，就要做针对性地应对。

首先要在考前对考试结果的预期进行调整。不要期待在高考考场上超常发挥，把这次考试当做一次平时的考试。如果出现一些不舒服的症状，要继续往下做，接纳它的出现，症状反而会更快消失。

如果手不自主地抖动，有两个方法可以尝试：一是快速攥紧抖动的那只手，攥到不能再攥了，坚持几秒钟，突然松开，反复几次；二是把手自然放在凳子两侧，努力用手把自己连同椅子一起向上抬，持续几秒钟后，停下来。

7最近学校安排了很多自主复习时间，我原本在复习英语，但看到同桌在整理文言文的易错点，我就想到自己的这个部分也还没复习好。看到后排同学在做数学卷，我觉得数学自己也应该做一做。人一下子就烦躁起来。

热答：每个人知识掌握的程度不一样，你要有自己的学习计划。最后阶段，建议你不要做难题、偏题、怪题，回归基础，找到自己的提分点，针对性地复习。如果有整理错题的习惯，最好把经常易错的题目再看看。

备考的过程中要集中注意力，避免受他人干扰。你试试准备一张清单和一个手表或者计时器。先把当天想完成的任务列出来，初步估计一下每个任务可能需要消耗的时间。如果任务需要时间较长，就把它以25分钟为单位，把它划分成若干个小任务，做出一张待办清单。然后选择一个小任务，要求自己尽快在25分钟之内完成，过程中要模拟考试的状态，不可以东张西望，不要上厕所，不要做其他无关的事。任务完成后，在清单上打个勾。然后休息5分钟，再开启下一个任务。

8复习过程中，总会出现一些乱七八糟的念头：毕业旅行去哪里，填志愿选什么专业，高考结束后做些什么。想着想着，时间就过去好长时间了。我总是无法集中注意力，学习效率也受影响。有没有具体的办法，让我把注意力集中在复习上。

热答：先对你讲到的“无法集中注意力”做个讨论。在复习备考过程中，所有时间都想着学习，本身是不现实的。如果偶然有一些念头出现，也是正常的，不要刻意地拒绝和回避。有时候，这些想法还能起到放松的作用。但是如果杂念很多，“时间就过去了”是真的有几十分钟，甚至更长，就需要想办法调整。

时间管理里面有个用“重要”和“紧急”为横轴和纵轴分割成的四象限法。高考备考是重要紧急的，一定是优先做的。像毕业旅行、填报志愿这样的事情也是很重要的，但不是当前最紧迫要做的，可以缓一缓再做。

对于这类重要却不紧急的事情，可以尝试用“未来清单”法，排除对当下任务的干扰。拿出一张纸，写下未来要做的那件事情，放在信封里封起来，在封口处写上类似“于几月几日启封”的字样。之后想到这个事情，就告诉自己“这个事情已经安排好了，几月几日会处理”。

家长篇

本期特别感谢：

浙大一院精神卫生中心主任医师、浙江省心理咨询与心理治疗行业协会会长 许毅

杭州市第七人民医院儿少心理科主治医师 巫江丽

杭州师范大学附属医院儿童青少年心理健康门诊 方妍彤 杨蕾 应飞 吴流铭

1高考近了，我们家长比孩子还要紧张，说话都战战兢兢，怕说错了，有哪些话家长考前和高考期间需要“避雷”，不适合说？

热答：其实，家长不需要故意“避雷”。孩子们都很敏感，从出生到高三，这十七八年里都在家长身边生活、学习，对家长的话语方式应该是非常熟悉的。在这种情况下，我们家长特意去“避雷”，孩子感觉到的可能是更大的压力。

但是家长也不要说一些有刺激性的话。比如“考试不怕”、“我们能考上的”等，或者表现出一些过分的关心，将所有焦点都聚集在孩子身上，都反而施加了压力给孩子，他们会觉得，如果考试失败，会辜负父母的付出，增加了额外的思想负担。

另外，建议家长对一日三餐仍然照旧，适当增加营养，不需过多特殊照顾，该做的小事让孩子自己完成。更不要陪读监督，给孩子造成一种不信任感和失去时间自由调配的权利。

2每次考试前我都鼓励儿子“加油！”、“一定可以顺利发挥的！”等等，但儿子说这些话反而给了他压力。怎么鼓励孩子更合适？

热答：考试前，“顺利考上、顺利发挥”这样的话题并不合适，不切实际的嘱咐，反而会让孩子心里没有底气。这些祝愿成功的话，还不如换成关心的话语，比如可以说“注意安全”、“一路小心”，传达一种信息：爸爸妈妈不仅关注考试，更加关心我。

其实在这个时候，不是“考不考得上”的问题，而是孩子去兑现、去实现自己过往的努力的问题。

我们经常教育孩子“你努力了没有”，如果努力了，你考不及格我也认可，因为每个孩子的能力不一样，但哪怕考得再好，如果你是不努力的，那么我也会批评，认为你没有尽力。

在这样的情况下，我们家长需要鼓励孩子去尽力而为，但不要为最终的结果担忧。当尽力而为了之后，我的内心是坦荡的，那么我就能够承受可能出现的任何结果。

3孩子大考前很容易紧张。如果高考前一天失眠了怎么办？我能帮上什么忙？

热答：孩子高考前肯定紧张，但在这个时候，家长要切记的是不要打乱生活的节奏。如果平时晚上11点睡觉，不要认为明天要高考了，孩子9点就应该去睡觉。打乱了孩子的生活节奏，更容易导致孩子的紧张和失眠。

哪怕孩子失眠了，也不用太紧张。其实大脑没有我们想象的那么脆弱，一晚上不睡的大脑还是能正常工作的。我们做过这样的实验，失眠24个小时，不影响孩子的思维能力、判断能力和逻辑能力。所以有失眠一般不建议用药，即便用药也要在医生指导下使用。

考前一天，很多家长会说“你不要紧张”“明天要怎么样”等话，其实，这些话反而会营造紧张的氛围。考前最后一个晚上，要以放松为主，让孩子出去走走，不要再去复习功课了。越复习反而越紧张，孩子会发现有些知识点可能没有准备好，这个时候也来不及了。

注意让孩子睡前不要吃太饱、也不要剧烈运动，在适当的肌肉放松后即可入睡。如果孩子上床后二十分钟内还不能入睡，可以先起来做呼吸和肌肉的放松训练，感到困意后再去睡觉。

这里介绍一个放松的小方法，不管是夜晚入睡困难，还是考前紧张手抖，都可以用这个放松训练来自我缓解——握紧拳头保持身体紧绷，维持10秒，然后松开拳头放松全身，重复至感到放松。

4如果高考第一天，孩子就考砸了一门怎么办？该怎么帮他快速摆脱不好的情绪，依然积极面对剩下的科目？

热答：考过一门放下一门，不对答案！这个很关键，我们一直主张高考期间，孩子要绝对回避其他的孩子，拒绝对答案。

很多时候，孩子考下来后并没有完全的把握，引发他去考虑是不是考砸的重要因素就是孩子之间的相互提问。很多孩子处在同一个学习的水平和阶段上，这个时候一旦接触讨论题目，会发现自己全没把握，很容易挫伤孩子的自信心。不管考的好还是差，对答案都会造成错误的暗示，消减接下来考试的动力。

对于考砸这件事，“别想了”和“说不定没考砸”这种安慰的作用都不大。我们家长最好给考生一点时间去诉说内心的不安惶恐，然后平稳他的情绪、鼓励他，可以在接下来的考试中拼搏一下、尽力弥补，将损失减至最小。

5家长群妈妈们都在买旗袍打算送考，还要买定胜糕，我很纠结，这样搞大阵仗合适吗？

热答：心理学中有一个著名的定律：耶基斯-多德森定律。即动机强度与学习效率之间的关系并非一种线性关系，而是倒“U”形曲线。

也就是说，动机强度处于中等水平时，学习效率最高，一旦动机强度超过这个水平，对行为反而产生一定的阻碍作用。比如学习动机太强，会使个体处于过度紧张和焦虑的心理状态，干扰记忆和思维活动的顺利进行，使学习效率降低。考试中的“怯场”现象主要是由动机过强造成的。

高考本身是一件压力较高的事件，这时需适当调整动机水平，减少压力。当然是否通过“旗袍”、“定胜糕”等的寓意祝福孩子旗开得胜，也可以跟孩子商量。妈妈们的愿望当然是美好的，如孩子能理解并欣然接受，对孩子参加考试也是一种勇气加持，完全可以这么做。但需警惕的是，如果这些“美好”给孩子造成不必要的紧张和压力，可能就显得“动机过强”，反倒影响学习效率、考试发挥。

6下周一就高考了，考前这个周末怎么安排比较好？

热答：大考前适当调节放松，更有利于考试发挥。不过要把握几个大原则。第一，防止身体意外受伤。尽可能避免剧烈运动，每年高考前都会出现考生意外受伤的情况；饮食宜清淡，睡觉时孩子房间的室内温度不要过低，防止身体不适。第二，帮助孩子适应高考作息。争取把考试时段的状态调至最佳。第三，家长严禁唠叨和过多叮嘱，除孩子找你聊天，其他时间保持随时在线的状态就可以。告知孩子，你想做什么，需要爸妈来帮忙的，爸妈都在。其余时间照料好孩子的生活起居就可以。第四，如有需要，可提前安排宾馆，并熟悉去考场路线。最重要的一点，家长也需要调节自己的心态，保持平和。

7下周一高考，我最纠结的是：我们家长要不要去送考？会不会给孩子增加压力？

热答：高考确实是人生中一个重要的经历，但不是全部。家长要做的是保持一颗平常心，学会放手，给到孩子尊重和自由，可以和孩子探讨需不需要家长送考，以何种方式送考，让孩子有掌控权。

如果孩子不愿家长送考，那家长就安心在家或安心工作。如果孩子希望家长送，那就想办法安排时间送。同时也要综合考虑考场情况，如果考场离家远，交通路线不熟悉，路况复杂，建议送考。如果考场很近，路线简单，完全可以不用送考。

其实，会不会给孩子增加压力，并不取决于送不送考，而是取决于我们自己的状态。管理好自己的情绪，合理安排自己的工作和作息，及时做自我调整，如深呼吸，运动，安排其他事务转移注意力等等。对于不放心的细节，家长可以自己默默检查确认，但一定避免对着孩子过多唠叨和叮嘱。

8孩子考完一门科目后，家长第一句话说什么比较好？要拥抱孩子吗？有哪些事情合适做？

热答：在既往的考试经历中，你觉得哪种方式是孩子最乐意接受的，你就选择哪种方法。不管是哪种方法，主要是接纳情绪，反映事实，讨论结果。和孩子一起头脑风暴想出足够多的解决方案，权衡利弊各种方案优缺点，择优录取一条，在下一门课的时候试试看，有效继续，无效改之。如果是我，我会说：太好了又结束了一门，今天准备了你喜欢吃的，睡觉前检查一下明天考试的材料，按时睡觉，明天我保证准时送你去考场。传递自信，创造和谐宽松的家庭氛围。

不管孩子反馈考得好还是不好，孩子脸上的表情是兴奋还是低落，家长都要做好自己的情绪管理，你的情绪稳定，安排好后勤工作，让孩子吃好、睡好，给予孩子空间恢复能量，就是对孩子最大的贡献。

如果担心您的孩子情绪波动大，可以在考前和孩子商量好应对措施：情绪波动时，希望我们家长怎么做？希望谁来支持你？你自己可以做些什么来平复自己？讨论得越详细，孩子和家长越不容易焦虑。

本文为钱江晚报原创作品，未经许可，禁止转载、复制、摘编、改写及进行网络传播等一切作品版权使用行为，否则本报将循司法途径追究侵权人的法律责任。