认知行为疗法治疗焦虑症(焦虑症的认知行为疗法)

原文 | Steven Stosny, Ph.D 编译 | Dianna Lee

什么是焦虑？

焦虑是一种心理和生理上的消极状态。是人类共有的，是在对现实或者未来事物的价值特性出现严重的未知化趋势时产生的一种情感上的反应。简单说，就是对未来不确定性的情感反应。

焦虑在精神上的特征是：忧虑的状态被大脑唤醒并被持续放大，形成一种精神上的折磨，产生痛苦的感觉；而身体上的特征是：多个身体系统的不适感被大脑激活，身体很多部位都有生理性的不舒服的感觉。精神和身体上的特征都是为了促进人类对未知危险的反应，无论这种未知的危险是真实的还是被想象出来的。

这是在人类化过程中出现的一种自我保护功能。

从个体反应来说，这些对未来可能产生坏结果的预期恐惧的认知感觉，以及诸如紧张和心跳加速等身体感觉，都是大脑为这种不舒适的感觉所设计的；焦虑是为了吸引身体的注意力并刺激身体做出必要的改变来保护自身安全。

偶尔的焦虑是自然的，甚至是对身心健康有益处的。焦虑可以被认为是人类为拥有想象未来的能力而付出的代价。

当焦虑变成一种疾病

持续的、普遍的、强烈的焦虑会扰乱日常生活，无论是在学习、工作或是与朋友相处时，过分的焦虑会形成生活障碍。美国有30%的成年人会在他们生命中的某个时刻与失控的焦虑作斗争。

而中国的焦虑人群也随着社会发展节奏越来越快而呈现出一种上升的态势。这种焦虑人群的增加，不分性别与年龄，儿童青少年人群的比率也呈现上升的趋势，这与中国儿童青少年的学业压力与家庭教育方式直接相关。

焦虑往往伴随着抑郁。焦虑与抑郁有许多共同的症状，涉及许多相同的大脑通路。生理习惯有可能会导致焦虑；童年的创伤性经历也可能导致焦虑；儿童成长过程中被过度保护，也可能会导致焦虑。

完全消除焦虑既不可能也不可取，因为焦虑情绪在保持人类的警觉性和生命活力方面起着至关重要的作用。对于焦虑情绪、焦虑症的治疗，其目的是将焦虑保持在可控水平；可以使用心理辅导、或者药物进行治疗，同时在生活习惯上进行改善，例如定期锻炼、冥想练习等方法对于控制焦虑也极为重要。

为什么焦虑症呈上升趋势

焦虑，目前是全球主要的心理健康问题，焦虑的发病率仍在上升，特别是在年轻人群，越来越多的儿童和青少年被诊断出患有焦虑情绪。

焦虑症患者比率的普遍上升，是因为现代社会的生活节奏过快，生活压力比以往任何一个历史时期都要沉重，人类社会进入一个不确性负担越来越多的时代，经济与文化的转变速度在加快，这是引发焦虑的重要原因，尽管不确定性不会引起焦虑，但它是焦虑的温床。

导致年轻人焦虑的两个重要因素，一是过度保护儿童青少年的育儿教育模式的广泛性，二是互联网络的发展和社交媒体的兴起，技术为联系人们提供了新的机会，但它也带来了很多负面的社会影响，这其中最多的是引起焦虑海量信息而导致的。

如何识别焦虑的迹象

焦虑不仅体现在脑海中无休止的担忧循环，而且还体现在身体上令人心跳加速的不适感，从全身跳动和颤抖到耳鸣和呼吸急促。

焦虑的身体症状可能具有高度误导性。它们不仅经常被误解为心脏病发作和末日即将来临的征兆，这是惊恐发作的主要特征；而且它们经常导致医疗误诊。身体症状可能被认为是身体原因的结果，因此在第一时间考虑身体原因而不是情绪与精神，因此情绪问题的真正根源可能会继续存在，且未被发现和解决。

如何治疗焦虑

焦虑症通常可以通过单独的心理治疗方法，或与药物治疗相结合，同时改变自身的生活方式等办法来解决。针对个体的特定性焦虑，可以进行量身定制的认知行为疗法 （CBT） ，这是目前全球通用的，最有效的办法之一。

暴露疗法。在这种疗法中，患者安全而逐渐地暴露于他们的恐惧中，因此他们不再回避它们，这是大多数焦虑行为治疗的重要组成部分，这种治疗的原理类似于脱敏治疗。而药物通常用于帮助患者控制症状，使其足以专注于谈话疗法中。

生活方式的改变在焦虑的长期管理中起着重要作用。锻炼、深呼吸和冥想计划都是针对焦虑非常具体的解决办法。

什么样的焦虑才会成为一种疾病？

偶尔的焦虑是完全正常的，也是生存和维持生命不可避免的代价之一。然而，有时担心会失控。

焦虑的出现可能没有明显的原因，或者与现实情况不相称，或者持续到无法解决的程度，身体症状会有所提示来避免可能引发身体不舒适的情况。当焦虑消耗过多的心理活动或干扰生活时，它就会变成一种疾病。

焦虑的类型有哪些？

焦虑可以分为几种不同的类型。广泛性焦虑症。可以反映在生活的各种领域，工作、爱情、金钱、健康；通常在老年人中比较最常见。社交焦虑症。更狭义地集中在害怕他人的负面评价方面，这在年轻人中呈上升趋势。

恐惧症通常针对特定的对象或经历。有时焦虑会突然、强烈地爆发，并在几分钟内形成一个可怕的高潮。

惊恐发作有可能是随机的，出乎意料的，可能以令人丧失行动能力的方式频率发生。但是不要担心，各种形式的焦虑都可以治疗。

什么导致焦虑？

焦虑的真正原因是人类有能力想象未来。是的，这个原因有可能让你不能接受，但它是真正地存在着的。焦虑，在未来的不确定性中找到了肥沃的土壤，而当今世界上存在很多不确定性。

俄乌冲突的突然爆发和不知何知才会终结，突如其来的新冠疫情和没完没了地传播的不确定性，战争与疫情带来的未来经济局势的不确定性，地缘政治的发展往往出乎人们的意外之外，这些世界范围内的不确定的未来，都是全球人类焦虑的来源。

人类如果没想象能力，焦虑有可能就不会存在。那些想象能力较差的人，焦虑的产生概率也会相对较低。而天生想象力丰富的人，有可能产生焦虑的概率会大大提高。

焦虑的独特之处在于它可以由现实世界中的事件触发，眼前发生的事件，通过想象与推断会让人产生对未来的焦虑，例如经济形式的变化可能导致房价上涨、房租上涨，疫情的爆发可能会引起对强制隔离政策产生焦虑等等。焦虑也可能完全由内部原因导致，无需通过外界的变化与刺激，例如对即将来临的体检产生焦虑，担忧身体的健康状态，或者是对即将来临的面试、工作汇报的成功与否产生焦虑。

焦虑症的最佳疗法是什么？

全球的心理医生都在使用认知行为疗法来治疗焦虑症。这种治疗方式，可以帮助人们认识到焦虑强加给他们的认知扭曲，帮助他们安全地面对恐惧，并提供逆转反应的一种治疗技术。

像所有治疗一样，治疗的目标都是恢复平静。但是这种治疗方式在实践中表现出更有效率，它可以帮助焦虑的人们重新控制自己。

面对面的治疗是具有超值效应的，人类是社会性动物，人类的神经系统能够敏感地获得他人的影响，一个对自己有所帮助的人的出现,可以形成一个强劲的信号，这个信号可以直接在身体内结束焦虑的威胁警报，从而让情绪回归到平静的状态。

焦虑的自然疗法

焦虑需要积极治疗，否则会对身心健康产生不良影响，并渐渐演化成为慢性病。但这并不意味着它必须进行药物治疗或者医疗治疗。改变生活方式和行为方式也是控制焦虑的有效办法。

通过冥想使心灵平静是在西方文化中受到青睐的东方技巧。跑步或步行等定期的身体活动有助于释放肌肉紧张，改变内分泌系统，从而也可以改变大脑。深呼吸也是缓解焦虑的一种常用的有效办法，可以对神经系统产生直接影响，能够诱导大脑进入情绪的平静状态，同时也能够抑制自身产生的威胁感。

焦虑的生理机制是什么？

不管你对威胁的反应是真实的还是想象的，焦虑既是一种精神状态，也是一种身体状态。事实上它是由身体里产生的一系列激素来精心策划的，这些激素几乎可以影响身体的每一个系统，从注意力到能量代谢。

被负面情绪所压倒，相当于大脑里寻找危险的意识被激活了，同时唤醒身体，所有的肌肉都开始变得紧张起来，以此让身体准备好应对可能发生的不利情况，大脑的这种应对在本质上是善意的，想让人体避免风险，是自然进化过程中的一种生存本能。

什么因素让人们容易产生焦虑？

任何人都可能经历一个阶段的情绪焦虑。但是一部分人可能更容易产生焦虑情绪，这一部分人具有焦虑的倾向性，有的人是因为遗传和基因导致的，有的人是由于性格导致的；这部分人群发生焦虑情绪，是由于大脑某些区域的过度活动或活动不足，他们的大脑将某些情况解释为威胁，或者是大脑对威胁情况的反应过度，从而导致焦虑情绪的产生。

压力是导致焦虑的主要原因，压力与焦虑在很多方面可以重叠发生。压力既可以引发焦虑，也可以解释为对焦虑的反应。

惊恐发作

惊恐发作是急性焦虑的突然爆发，会让你觉得自己快要死了，尽管要死亡的感受非常强烈，但是这种感受通常不会危及生命。焦虑的身体感觉变得非常强烈，心跳加速、脉搏加速、难以获得足够的空气，呼吸困难，同时引发更多的焦虑，加剧恐慌。

即使在睡眠期间，惊恐发作也会突然发生，失去控制的感觉会放大恐惧。尽管这种攻击感觉很可怕而且势不可挡，但它们仍然可以被控制，即使它们正在发生，也是可以被控制的。

儿童与焦虑

科学统计发现，约有12.5%的儿童可能会经历严重的焦虑。他们首先担心的是与父母分离。同时很多事情也会让儿童产生严重的焦虑，例如无法控制的火灾、自然灾难、以及父母的争吵等等，父母的争吵在儿童的心里是一种离婚和分别的象征。同时很多儿童也会对非常大的并且是他们不能完全理解的事件表现出焦虑，例如恐怖分子的袭击、气候变化带来的影响。当正常的担忧干扰到睡眠、上学或在学校集中注意力、或是与他人进行交流与沟通活动时，焦虑对儿童来说就会成为情绪问题。

影响儿童焦虑流行的一个主要因素是“直升机式育儿”的兴起。“直升机式育儿”是指：父母在儿童成长阶段提供了过度的保护和进行过度的成长干预，这些父母像直升机一样盘旋在子女的生活里，很彻底的控制孩子的全部生活。

之所以会产生这种育儿方式，是因为某些父母希望消除孩子生活里所有可能发生的失望与失败的来源，这些父母为保护他们的孩子免受来自外界的威胁而过度限制了孩子的自由与独立性，导致孩子的主动性的丧失，使孩子丧失对外界压力的抵抗能力，同时丧失独立面对失败的能力，最大的危害就是，一旦孩子独自面对生活时，面对外界的压力极易产生焦虑情绪。