整晚睡不着觉头疼是什么原因(头疼整夜睡不着是什么原因)

2019年“年度十大关注的疾病”↓↓↓

“失眠”榜上有名

据说失眠涉及的行业众多，不知道是否有你在的行业。

这个时代给我们很多的机会，但是同时也给了我们很大的压力，你可以看到996的工作已经成为了非常普遍的社会现象；除了工作压力外，来自于饮食和环境的变化也是导致失眠的重要因素。

俨然失眠成了一个普遍的现象，前一阵子有一些伙伴问我

诸如此类的问题非常的多，那么今天利用这个机会我想好好跟大家聊下“失眠”这个话题。

（1）失眠有哪些危害？

（2）失眠有哪些类型？

（3）控制我们睡眠的机制主要有哪些？

（4）为什么我们会失眠？

（5）不同的失眠类型我们应该如何治疗？

如果要说失眠的危害，那真的是什么疾病都能跟它扯上关系，我们人可以几天不吃东西，但是要是连续1-2天不睡觉，那整个状态是真的一眼就可以看出来——极差。

现在你可以理解为什么那些长期饱受失眠的人更加容易感冒、生病、肥胖、疲劳、偏头痛吗？

失眠的人群很多，但是失眠的种类归纳起来就没有那么复杂了。

归纳所有的失眠问题我们可以把失眠分为三种类型

在了解这不同类型产生的原因之前，我们先来了解下调控我们睡眠的机制

其实控制我们人体清醒和睡眠主要有三大系统

下面我们一一来讲下

→恒定系统

恒定系统通过身体里调控睡眠驱力的嗜睡感来维持稳定。

这句话怎么理解呢？

简言之，就是睡眠要“定量”，相信你一定也有过“醒越久越想睡”的经历，这其实就是我们身体的恒定系统在作祟。其实我们每个人都有维持睡眠量的恒定性，研究发现睡的过少和过多对身体都有害。

研究发现睡眠时间7-9小时是最佳的！！！

→昼夜节律

在35亿年前，当地球上的第一个单细胞诞生时，它就开始受到自然选择的影响。

几十亿年的时间，地球的大环境沧桑巨变，但唯一不变的就是昼夜的交替。

昼夜节律深深地扎根于地球生命的基因里的，作用于人体的每一个层面，如基因的表达、细胞的代谢、器官的运作、系统的总控等；它们都像钟表一样规律地运转着。

昼夜节律让我们在固定的时间入睡，固定的时间醒来，它跟着时间走，而不管前面睡得多或少。每晚入睡前，人体内开始分泌促进入眠的褪黑素（让我们放松，并促进我们睡眠的激素），凌晨4~5点后，褪黑素水平逐渐下降，皮质醇（让我们清醒的激素，过量的皮质醇会让我们变得焦虑，有压力）逐渐开始分泌，机体慢慢进入清醒状态，这也是为什么当我们熬夜到凌晨4~5点钟之后就会变得不再瞌睡了。

→清醒系统

当机体感受到危险、紧张时就会启动清醒系统，这个系统主要负责“警卫”的任务，避免在睡眠状态下受到攻击。

若要维持良好的睡眠，清醒系统在夜晚的下降也是必要的。

介绍完了这些，下面我们就来讲下为什么我们会失眠？

刚刚我们总结了我们失眠的种类和调控我们睡眠的机制，那么针对上面的内容，我们一起来分析下不同类型的失眠可能是哪些原因导致的？

→入睡困难

①评估恒定系统（一天睡眠总时长），也就是睡眠量是否受到了影响。如果白天缺乏足够的体力或脑力消耗，会使睡眠驱力累积不足，而午睡时间过长也会用掉睡眠驱力。

有些人为了避免失眠而提早上床，增加了躺床的时间，也会造成入睡困难。

②生理时钟受到影响。现在越来越繁忙的生活方式使得人们日出而作，却没有日落而息，造成生理时钟无法稳定运作，再加上各种光线的影响，如：日光灯、电视、电脑、手机等，使得我们人体的睡眠激素褪黑素和压力激素皮质醇分泌紊乱，从而导致生理时钟不稳定，造成生理时钟后延和入睡困难。

③现代生活中越来越多的压力源，以及人们对于入睡困难的恐惧，比如说，有些人遇到睡不着后，看这时间越来越晚，或者马上就要天黑了，就担心第二天会不会上班没有状态，从而陷入恐惧、焦虑而会进一步刺激清醒系统，使人无法入眠。

→睡眠较浅

易醒、睡眠轻浅、睡眠质量不好、整夜多梦等我们都将归结为睡眠较浅中。

那么什么原因为导致这种现象的产生呢？

①可能存在睡眠呼吸暂停，很多人不会把打鼾跟睡眠质量联系在一起，更多人会认为睡觉打鼾是睡得香和睡眠质量好的表现，其实恰恰相反，睡着后呼吸道若有阻塞，气流通过时组织产生振动发出声音，就是人们熟悉的打鼾现象，有很多人鼾声不规律、忽大忽小并伴随长时间的呼吸暂停，就需要去医院做睡眠呼吸监测，看是否存在缺氧的情况。

机体在缺氧的状态下，交感神经持续处于兴奋状态，大脑皮层兴奋，抑制功能弱化，不能很好地进入深睡眠状态，并且很多人会在呼吸暂停时醒过来，之后睡不着了，就以为是失眠发作，其实这是呼吸问题所导致的。

另外夜间缺氧的状态也会使体内乳酸堆积，竞争尿酸的代谢通路，久而久之，不仅造成尿酸水平的增高，对于失眠的恐惧也最终形成长期的失眠，除此之外，还会提升高血压、心脏病、中风等疾病的风险。夜间脑部缺氧会影响白天的认知能力、记忆力与决策判断力，因此，睡眠期间缺氧的问题不容小觑。

②生理的睡眠异常会让人整夜不断地短暂醒来，夜间重复多次醒来是导致晨起感觉疲累的主因，如果醒来时感受到多梦且疲劳，建议首先到专业的睡眠机构做整夜睡眠检查，排除相关疾病的情况下，可以针对情绪及压力部分进行纾解和处理。

→早醒

早醒，晚上还没到睡眠时间就开始瞌睡，早醒后无法再入睡，就导致总的睡眠时间不够。

主要原因分析可能是由于皮质醇水平的过早升高导致的，女性雌激素水平不足等，也会造成早醒。

这就很好解释了为什么更年期的女性更容易早醒。

好了讲了这么多，那么应该治疗失眠问题呢？

#我有妙招治失眠#

→生活方式干预

（1）睡醒之后

①每天早上尽量定时起床，在假期或周末也不要改变，这一点特别重要，即使前一晚睡得不好，第二天早上还是要准时起床。规律的睡眠型态较能持续地改善睡眠品质。晨起后，人体的皮质醇水平在6~8点左右达到最高，为我们一天的工作做好准备。起床15分钟后大脑完全清醒，在头脑完全清醒的状态下，再开始使用电子设备，处理待办事项。

②早餐：一顿丰盛的早餐能很好的唤醒味蕾，激活机体，并能够带来一天的能量。有的人早上起床后食欲不佳，这时候可以少量吃两口面包或者喝半杯水，刺激胃酸分泌。

③锻炼：比如：散步、瑜伽15分钟左右，或者选择步行、骑自行车上班等。阳光较好的早晨在户外走一走，呼吸一下新鲜空气。除此之外，还可以听听广播或看一会儿报纸新闻等，让思维活跃起来。这些活动对于白天的精神状态很有好处。

（2）日间小睡

①午后的这段时间是最佳的弥补时期，机体每天下午1~3点以及5~7点会有睡眠冲动，我们可以利用这个时机，补充半小时的睡眠。

②就算睡不着也不要紧，短暂的放空也会使情绪得到改善，而且能够提高大脑的灵敏度。

③如果没有睡觉的条件，可以使用一些冥想或正念软件放松片刻，效果也是非常好的。冥想练习可以通过软件来进行，比如纯音频的白噪音可以帮助大脑很好的放松，冥想软件中有指导语，可以自由选择时间，进行日间的放松。

（3）傍晚

①睡前6小时内不喝酒。有些人睡前有喝酒的习惯，觉得帮助入眠，这是因为酒精有抑制中枢神经的作用，让人容易入睡，但是，酒精同时也会破坏睡眠结构，当酒精被代谢掉后，前半夜被抑制的快动眼睡眠就会反弹回来，使人睡不安稳直到天亮。

②避免傍晚或晚上喝含有咖啡因的饮料，随着年龄的增加，身体对于咖啡因的代谢能力会出现下降，所以还是要尽量把喝茶或咖啡的时间往前提。

③避免晚上进食太丰盛或太辣的食物，胃排空需要3~4小时，所以晚饭至少应在睡前3小时进行。如果晚餐吃的过饱或太晚进食都会影响睡眠，同时也要避免空腹睡觉，空腹状态会让大脑处于活跃的状态，影响入睡。

④晚上8:00以后喝水量不超过250ml，减少起夜次数。

（4）睡前

①关闭电子产品：比如：提前关闭电脑、iPad、手机、电视机，尽量减少暴露在蓝光下的时间。因为蓝光会影响褪黑素的分泌，导致失眠。

②调整适宜温度：下丘脑视交叉上核(SCN)内的“中枢起搏点”可以调节睡眠，温度与光照可以协同发挥作用，建议一般室温维持在20℃左右是最佳的睡眠温度，当室温小于18或大于24℃时，都会导致睡眠变浅。

③调整室内光线：在昏暗的环境中，人体开始分泌褪黑素，造成睡意朦胧。进入睡前的准备阶段时，除了关闭电子产品以外，还可以关掉卧室中的主光源，营造一个昏暗的环境。

④调整心情：可以应用烦恼记事本，把烦恼的事情记在上面并锁进抽屉，利用这样仪式性的行为与烦恼隔绝。还可以做一些放松的事，比如听轻音乐，冥想等，从而能够减少焦虑情绪，没有负担的上床休息。

⑤保证安全：在睡前再次确认门窗是否都已经关闭，能够增强安全感。

⑥建立睡眠与床的连接：如果躺在床上20分钟都难以入睡，则起床到另外的房间，直到睡意来袭时再回床上。期间可以做放松练习，但不要从事任何刺激性或活动量大的事情。在身体放松及心情平稳(如不看书或不想事情)时再上床。如果躺倒床上后还是难以入睡，重复之前的动作，直到入睡。

⑦侧卧位：仰卧位会使喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞，出现打鼾或者睡眠呼吸暂停，因此建议侧卧位，可采用胎儿睡姿，此时脊柱和颈部的姿势都是自然放松的，这种状态下，大脑也会感觉到身体是安全的。

→营养素干预

（1）褪黑素

褪黑素是我们大脑的松果体分泌的一种激素，可以帮助我们调节睡眠觉醒的周期和昼夜节律，研究发现随着年龄的增加，褪黑素的分泌是减少的，一般情况下褪黑素在治疗因倒时差而发生的失眠是有效的。

不可否认的是每个人都有个替换的差异，在临床上我们同样发现有些人用褪黑素是有效地，但是有些人确是没有效果，甚至发生白天嗜睡的症状。

非长期大量服用褪黑素，对身体的副作用并不大，所以如果你采用了多种方式却没有效果，那不妨采用下褪黑素。

（2）L-茶氨酸

L-茶氨酸能增加大脑α波，可以促进大脑的放松；另外研究显示L-茶氨酸会增加GABA（γ-氨基丁酸）水平，从而改善身体的压力水平，促进睡眠。

不过具体的用药建议找相关的功能医学医生进行推荐。

→饮食干预

（1）优质脂肪酸

随着我们生活环境的改变，压力的增加，其实我们身体的氧化应激水平是升高的，绝大多数人失眠是由于饮食的不均衡，试想下有多少人现在是在外就餐，每天摄入的那些炸鸡、面包、面条、馒头、油饼等；而这些统统会加重你身体的炎症反应。

研究发现过量的Ω-6脂肪酸会促进身体的炎症（一般花生油、菜籽油、大豆油等中含量较多）；而Ω-3脂肪酸会降低炎症反应。

那么哪些食物中含有Ω-3呢？

一般的紫苏油、亚麻籽油中含有，因此我们推荐在家庭用油中大家可以增加此类油脂，毕竟现在大多数的人身体的油脂比例是失衡的Ω-6：Ω-3＞20:1；这严重的失衡也造成身体炎症的产生。

但是要注意，这类油脂不太适合高温烹调，建议你们避光保存并采用凉拌或者低温的烹调方式。

除此之外，橄榄油和椰子油也是相对比较好的，在日常生活中你们可以将这些种类的油脂交替食用，每次购买只需要买小瓶的就好，用完就换一种，当然换油不是换不同牌子，同样是花生油，不同牌子的差别不大，而是要在不同类型的油脂中交替。

比如说椰子油、橄榄油、亚麻籽油这些就是代表三种不同类型的。

（2）避免“发物”

什么是“发物”呢？我们可以简单的理解为那些会造成身体不良的反应的食物，下面我把它们进行汇总

是的，表格中的食物，对健康的影响比较大，所以建议你们可以尽量减少，尤其是“广谱性发物”，因为它们跟众多疾病都有关系。

没错，失眠疲劳也是它们的“产物”

之前有人问我“他的失眠跟喝奶茶有关吗？”

这个问题我不能直接回答，但是可以跟你说的就是“喝奶茶对健康并没有什么好处，能不喝就不喝吧！”

当然在饮食的推荐上还有很多，比如牛油果、甜菜根、亚麻籽等这些食物在日常的摄入是有注意减少身体的炎症，从而减少你的“慢性疲劳”；由于篇幅有限制，我只能抓住最主要的去帮你们解决问题。

如果你在面临失眠的烦恼，那不妨试试上面的方法吧。相信对你们一定有帮助，但是别指望今天试明天就好，良好的作息是要持续的，比起失眠的痛苦，多去试试又有什么不可呢？