宅家多日的“神兽们”久坐电脑前，运动量骤减，不知有没有变成“小胖墩”？2022年5月20日是第33个中国学生营养日，今年的宣传主题为：知营养、会运动、防肥胖、促健康，快来收下这份健康指南吧！

饮食应多样，营养才均衡

每餐吃谷物，粗细搭配

荤素搭配，多蔬菜水果，适量鱼禽肉蛋

每天300毫升以上液态奶

常吃大豆及其制品和坚果

推荐的零食

天然、新鲜

营养均衡

提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维

高脂、高盐、高糖的加工食品

热量高，饱腹感不强

易摄入过多

若摄入过多

忽略膳食多样性

可能导致维生素摄入不足

长期过多摄入

可能导致糖尿病、高血压或超重

含糖饮料对孩子可能造成的危害

容易造成龋齿

容易引起肚子胀、肚子痛

便秘或腹泻等肠胃功能紊乱

容易影响骨骼发育

容易让人肥胖

积极运动益处多

让大脑更高效、更聪明

促进呼吸、循环、肌肉骨骼系统发育

还可以增强体质

增强免疫力，不易生病

预防肥胖和慢性病

愉悦身心，有助睡眠

充足的睡眠

保护大脑、高效学习

修复身体、恢复体力

促进生长发育

保持健康

有利于记忆力

读到这里，可能部分家长还会有这样一个疑惑，新鲜水果是平衡膳食的重要组成部分，但大多数水果吃上去有甜味，对于肥胖的小孩会不会增加体重呢？如何选择水果，才能保证吃得既有营养，又不影响体重控制呢？

有证据表明，增加蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物确实是可增强减重效果的，那究竟该如何选择水果？又该怎么吃呢？如何选择水果？

尽可能用低血糖生成指数（GI）食物代替膳食中的高GI食物。如果我们吃下去的食物很容易引起血糖升高，胰岛素就会想尽一切办法把血糖降下来，其中一个非常重要的办法就是让体内过多的葡萄糖转化成脂肪储存起来。所以，我们应该尽量选择低GI的水果，这样才有利于控制体重。

一般来讲，含糖分低、膳食纤维高的水果，其GI较低。因此尽可能选择含糖分较低的水果，如水果黄瓜、小番茄、山楂、柠檬等。也可选择含糖量在10%左右的水果：这类水果通常种类比较多，如草莓、火龙果、猕猴桃、番石榴、苹果、桔子、梨子、橙子、樱桃、柚子等等。尽量不要选择糖分含量比较高的水果，尤其是热带水果，像榴莲、荔枝、桂圆、甘蔗等。

怎么吃水果？

《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入2-3种新鲜水果，即使是含糖量低的水果也不能无限制吃，每天摄入量参照以下标准：

2～3岁儿童每日摄入水果100-200克；

4～6岁儿童每日摄入水果150-250克；

7～10岁每日摄入水果150-200克 ；

11～13岁每日摄入水果200-300克；

14～17岁每日摄入水果300-350克。

同时，也要注意，对于肥胖儿童，吃了水果后应适当减少主食，以保持每日摄入总热量不超标。

大部分人的早餐食物质量不高,因此建议可适当吃些水果。饭前吃水果可以增加饱腹感，有利于控制食物的摄入总量，避免吃得太多过饱。如果是饭后马上吃水果，相当于在已基本吃饱的情况下，再增加食物摄入量，容易造成热量的摄入超标，不利于控制体重。因此对于肥胖儿童来说，除了早餐摄入适量水果外，可在午餐和晚餐前半小时左右进食适量水果。

另外，还需注意，果汁、水果罐头、果脯、干果等加工水果制品不能替代新鲜水果。