脊柱健康的锻炼方法(脊柱锻炼的好方法)
脊柱健康的锻炼方法(脊柱锻炼的好方法)

如今,现代人有腰酸腰痛的现象十分常见,一去到医院做检查,结果大部分都有“腰椎生理曲度变直”。那很多人就会问,这变直了是不是很严重呢?平时又该做哪些锻炼去改善?

一般情况下,正常人的腰椎是有一个向前凸的生理弧度,而当我们长时间采取不良姿势久坐,比如玩手机刷视频或者受到外伤,长久下来,腰椎局部周围软组织(韧带、筋膜、肌腱)等被动处于牵拉、高应力的状态,就极易出现腰椎生理曲度变直的现象。

正常腰椎生理曲度是像弓箭般,类似腹部肌肉是拉长的而腰肌是缩短。变直之后类似一根直的柱子,所以腹部肌肉相对缩短而腰肌相对拉长。拉长的肌肉相对无力,所以需要加强腰肌,放松腹部肌肉

腰椎生理曲度如何自我锻炼?

臀肌拉伸:(腰肌有后伸功能,当腰肌不够完成后伸功能时,臀肌会相对用力缩短使后伸完成,而臀肌缩短会有相对骨盆后倾的趋势)

仰卧位,一侧大腿搭在另一侧大腿上,下方腿屈髋屈膝,且双手环抱下方大腿后,维持20秒,两边腿拉伸轮流为一次,每日做三次。

负重猫式:双手双膝垂直于地面,上半身至头部成直线,维持脊柱重力位,腰部放一重物,吸气时腰部缓慢降落,吐气时将腰顶回中立位,15次为一组,每日做两组。

坐位脊柱扭转:吸气时一腿屈膝放在对侧大腿外侧,呼气时躯干向上方腿侧旋转,停留20秒,两边轮流为一次,每日做三次。

腹肌拉伸:俯卧位,手掌撑起,骨盆尽量不离床,维持姿势20秒,每日做三次。

单侧燕子飞:上半身俯卧,上肢置于两旁,单侧腿挺起离开床面,使身体呈反弓型维持10秒,每天早晚各做三次。

退阶燕子飞:俯卧位,胸口前垫一软枕,上肢放置背后,然后用力将双腿挺起离开床面,使身体呈反弓型维持10秒,每天早晚各做三次。

燕子飞:俯卧位,上肢放置背后,然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面,使身体呈反弓型维持10秒,每天早晚各做三次。

五点支撑:仰卧位,以双肘、双足及头支撑身体,肘用力向上挺腹,坚持片刻后缓慢放下,重复数遍,以坚持至稍感疲劳为止,每天早晚各做一次。

最后提醒大家,不管做什么锻炼都需要长期坚持,总是三天打鱼两天晒网,这样是没有什么效果的。另外在锻炼时不要求快,咱们要先把动作做到位,根据自己的实际情况,运动量从少往多逐步去增加。

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