闭关防疫期间，窝在家里是不是难免无聊，看电视、打游戏，难免出现腰酸背疼，送上腰背肌训练方法，保护您的脊柱健康！大家一起做起来~~

腰背肌训练方法

一、腰背肌训练适应症:

1、 腰背肌肉劳损；

2、 腰椎间盘突出症急性症状缓解后；

3、 脊柱骨折后或脊柱手术后病情已稳定的患者；

4、 健康、亚健康人群的保健;

3、其他遵医嘱适合人群。

二、腰背肌训练禁忌症:

1、 急性腰椎间盘突出症发作期；

2、 腰椎术后早期阶段；

3、 腰椎结核、肿瘤、强直性脊柱炎、脊柱爆裂性骨折、韧带或肌肉急性拉伤、其他脏器病变腰痛的患者；

三、腰背肌训练方法：

1.“小飞燕”

动作要领：

俯卧、去枕、双手背于腰后；

颈部肌肉用力，挺胸抬头，使头、胸离开床面；

同时膝关节伸直，双腿平放于床面，不使劲抬起。

训练管理：

持续20秒，然后放松，休息10-15秒，此为一个周期；

每次做20个周期为一组，每日2组。

注意事项:

1） 腰椎间盘突出症患者，可在腹下垫枕，减少背部拱度，平衡椎体间位置；

2） 此运动关键在于静态保持，不可快速爆发式操作；

3） 腹肌是紧张的而非放松的；

4） 训练后应感觉到整个背部微酸胀或微痛；

5） 头部抬高越多，腰部的压力越大；

6） 锻炼次数、强度应因人而异，训练应循序渐进，每天逐步增加锻炼量，如增加次数或增加持续时间；

7） 训练后如有不适，或疼痛加重，应适当减少次数及强度，如症状加重，应及时咨询医生，以免加重病情。

2.“飞燕”

动作要领:

俯卧、去枕、双手背于腰后；

颈部肌肉用力，挺胸抬头，使头、胸离开床面；

同时膝关节伸直，双腿（膝关节以下）用力向上抬离床面。

训练管理:

持续20秒，然后放松，休息10-15秒，此为一个周期；

每次做20个周期为一组，每日2组。

注意事项：

1） “飞燕”较“小飞燕”难度大，对于腰背肌力量薄弱或体重较大患者难度尤大，应先从“小飞燕”练起;

2） 双腿分开越大，腰背部的压力越大，应保持双脚分开距离与肩同宽；

3） 余注意事项同“小飞燕”。

3.“五点支撑法”（“拱桥法”）

动作要领：

仰卧、双腿屈曲；

以双足、双肘、头枕部为支点（五点支撑），用力将腰部、臀部抬高，形如“拱桥”。

训练管理：

持续15-20秒，然后放松，休息5秒，此为一周期；

每次做10-20个周期为一组，每日2组。

注意事项:

1） 颈部外伤患者禁止采用该训练方法；

2） 要掌握正确的支撑方法，避免颈部损伤，必要时咨询医生

3） 此运动关键在于静态保持，不可快速爆发式操作；

4） 训练后应感觉到整个背部微酸胀或微痛；

5） 锻炼次数、强度应因人而异，训练应循序渐进，每天逐步增加锻炼量，如增加次数或增加持续时间;

6） 训练后如有不适，或疼痛加重，应适当减少次数及强度，如症状加重，应及时咨询医生，以免加重病情。

腰背健康10要点

遵循这些方法，使背部处于良好状态

1） 站·一条腿在前，膝关节轻微弯曲,另一条腿在后，可以碱少腰部压力。

2） 坐·坐着时，双滕略微高于鵲部，更好的支撑腰部。

3） 拿·站在凳子上，伸手去拿高于肩膀的物品。

4） 搬·对背部而言，推比拉更容易。使用手臂和腿部的力量去推。如果你必须举起重物，求助别人。

5） 举·单膝跪地,另一只脚站在平地上，尽可能靠近被举的物品。借助腿部而不是背部的力量上举，使物品始终靠近身体，

6） 转运·转运两个小物体（每只手一个）比一个大物体可能更容易。如果必须转运一个大物体，尽可能使物体靠近身体。

7） 睡·仰卧时背部承受55磅的压力。双膝后面各放置一个软枕，背部可以碱少一半压力。侧卧时，双膝间放置枕头，也能降低腰背部的压力。

8）控制体重·超重使背部负荷増大，为了背部的健康,请维持体重在理想体重范围。

9） 戒烟·因为尼古丁会抑制血液流向椎间盘，所以吸烟者比非吸烟者更易发生背痛。

10）镇痛·通过止痛药和轻柔伸展运动治疗轻微的腫背痛，训练后局部冰敷。