60岁以上老人健康长寿的方法(60岁的老人怎么注意能健康)
60岁以上老人健康长寿的方法(60岁的老人怎么注意能健康)

“医生,我要配一瓶钙片,家里的吃完了。”一大早,周大爷就到社区卫生服务中心的门诊配药了。

他平时经常追养生节目,也很关注自己的身体健康。周大爷认为,老年人一定要注重补点钙,钙不够,就容易骨折,甚至很可能一病不起。事实真的是这样吗?

一、十个老人有四个缺钙

据了解,60岁以上老年人中,因缺钙导致骨质疏松的发病率接近40%,其中女性占49%,

老人缺钙最终可能会导致骨质疏松,而骨质疏松就会引起一系列问题,包括驼背、脊椎变弯、腹胀、便秘等,更严重的是缺钙影响骨质,还会增加骨折的风险

是什么原因导致老年人缺钙率较高呢?

其实随着年龄的增长,人体的骨质每年都会有所丢失,到了中年,骨质每年丢失0.7%~1%。若是更年期妇女,可能丢失的骨质会进一步增加。这种长期持久的负钙平衡,将伴随人生直至生命结束。

二、为啥老人总补钙,但还是缺钙呢?

不少老人上了年纪,会认识到补钙的重要性,通过吃一些钙片、喝骨头汤的方法来补充身体所需的钙,但有些老人可能会出现“天天补钙,但还是缺钙”的情况,为啥会这样?

缺钙不能光补钙

“缺啥补啥”按道理如此,但补钙却偏偏不能仅补充钙元素一项。想要身体充分吸收钙,还需要一些营养元素来帮忙。

维生素D3:经常说晒太阳补钙,其实补得并不是真正的钙,而是维生素D3,人体皮肤经过太阳紫外线照射转变成维生素D3,从而促进人体对钙质的吸收。

维生素K2和胶原蛋白:这两种物质可以增强骨骼的硬度和柔韧性,帮助减少骨折发生

微量元素:磷、钙及镁是相互依存的,因此补钙的同时,也要注意磷和镁的补充。

补钙还需看体质

我们都知道补钙可通过食物中获取,但吃什么怎么吃,也要看个人体质。

比如本身患有心血管疾病的老人,虽然芝麻含钙较高,但热量也不低,并不适合动脉硬化、高脂血症等患者食用。此时,建议用牛奶、蔬菜等替换芝麻,进食补充。

三、老年人补钙要有个性化

补钙并非补得越多越好,过量补钙,身体代谢跟不上,可能诱发肾结石和尿路结石等疾病。那么对于老年人来说,怎么补钙才是科学、正确的呢?

1、明确补钙目标

一般成人钙的推荐摄入量是800mg/天,但对于50岁以上中老年人,推荐的钙摄入量则需提高到1000mg/天。

2、首选食补补钙

最好的补钙方式并不是钙剂,而是食物中的“天然钙片”。牛奶是非常优秀的“天然钙”,一杯牛奶( 200 mL )中的钙就超过了200mg,可见每天一杯奶,已经满足钙需求的一小半了。

另外,荠菜、菠菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜的含钙量较高,其中还富含维生素,有助于提高人体钙的利用率。

需要注意的是,饮酒、碳酸饮料、浓茶、咖啡、高盐饮食等习惯会影响钙的吸收,尽量少做。

3、配合适当运动

骨骼养护除了注意补钙,也要多锻炼。通过运动的方式,对骨骼轻微刺激,可以更有利于钙质吸收。不过像撞树、快跑这种激烈动作就不建议了。散步、太极、广场舞等都是不错的运动方式。

4、建议夜间补充

广州中医药大学第一附属医院苏芬丽药师曾指出,晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间,人体在晚上12点后,血钙最低,对钙剂的吸收率也最高。因此建议利用夜间时间补充钙剂。

5、喝骨头汤、喝醋不补钙

需要提醒的是,很多人误以为骨头汤、醋含有丰富的钙元素,所以不少老人经常喜欢炖骨头汤,或是空腹喝醋。

事实上,骨头汤里的钙元素含量微乎其微,只比自来水多一点点补钙。另外酸性食物会和钙质结合影响钙吸收,同时也会影响胃部和消化道对食物吸收,因此也不建议饮醋补钙。

四、除了补钙,这3种营养也不可缺

老年人上了年纪,尤其是60岁以后,体内部分营养素容易缺乏,除了注重补钙,这些营养元素的补充也要重视起来。

1、B族维生素

有调查显示,80%以上老人(65岁以上)存在维生素B1、B2摄入不足的风险。维生素B族的缺乏会影响胃肠蠕动、腺体分泌,容易导致食欲下降,引起疲乏无力。

建议:谷类、豆类及干果类,动物内脏(心、肝、肾)、瘦肉、禽蛋中维生素B1、B2含量较高可以在每餐中适量食用。

2、维生素D

维生素D的缺乏可能与佝偻病、骨质疏松等骨骼疾病有关。甚至有研究发现,维生素D还与冠心病、卒中、全因死亡、心血管病死亡、肿瘤死亡、非心血管和肿瘤死亡的风险升高存在显著关联。

建议:增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量。研究表明,鲑鱼、沙丁鱼、蛋黄、虾、牛奶、谷物、酸奶、橙汁等所含营养成分都可以帮助补充维生素D。不过比起食物,日照补充更有效,也是最安全、最经济的途径。

3、蛋白质

老人的肌肉量需要蛋白质维持,而肌肉量又与生命息息相关,肌肉越多,寿命越长。

建议:人体内蛋白质共包含21种氨基酸,但有9种氨基酸是无法通过自身合成,需要借助外援。

研究发现,大豆蛋白、奶中的乳清蛋白和鸡蛋蛋白中,恰好涵盖这9种必需的氨基酸,适量食用可以满足人体对蛋白质的需要。

树立补钙意识是好事,但并不代表老人就可以盲目无限量补钙。养成健康的生活方式,正确地选择适合自己体质的补钙,才是真正把钙补到“骨头”里。


参考资料:

[1] 《【老年人缺钙的主要原因】》.慢性病防控与健康.2015-11-04

[2] 《老人总补钙,为啥还缺钙?》.健康时报.2016-02-26

[3] 《50万人研究证实:缺乏维生素D不是小事,与多种疾病相关!这样补充最有效!》.保健时报.2021-12-10

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