体育与健康体育锻炼方法包括(体育锻炼的方法包括)体育与健康体育锻炼方法包括(体育锻炼的方法包括)

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体育与健康体育锻炼方法包括(体育锻炼的方法包括)

体育与健康体育锻炼方法包括(体育锻炼的方法包括)

第一部分

第1部分,共3部分:

培养正确的心态

培养正确的态度。头脑可能不是肌肉,但它仍然非常强大,能够决定你目标的成败。保持健康是一场马拉松,而不是短跑,它需要改变你的整个生活方式。当你没有得到你想要的东西时,不要放弃...

不要抱着一旦达到理想的健身目标就可以放弃所做的改变的心态来对待这个问题,否则你就有再次陷入坏习惯的风险。健康应该意味着把你最终可以习惯的事情融入到你的生活中。

2

记录你的进步,并为微小的进步而自豪。开始写“健身日记”是个好主意,这样你就可以记录你什么时候健身,做了什么,持续了多长时间。你也可以记录你每天吃的东西。你可能会发现,当你不得不写下你是否吃了零食时,你可能就不太想吃零食了。

不要认为仅仅因为你有一次挫折,你就可以放弃这一天。如果停止减肥或停止增肌,也不要气馁;请记住,停滞不前是正常的,但总的来说,你已经让自己走上了上升轨道,这绝对是值得骄傲的事情。

坚持下去,不要太快泄气。通过每天锻炼30-60分钟,你可以在4-8周内显著改善你的健康状况。


3

与自己签订一份承诺合同。这些合同也被称为奖励制度。为自己设定一个目标,然后决定奖励自己。挑选一件你真正想要的东西或者你真正想做的事情。

例如,和自己签订一个合同,规定如果你每天跑步30分钟,你可以买一件可爱的衬衫或一根你已经看上几周的新高尔夫球杆。

找别人和你一起健身。当有人与你分享痛苦和收获时,你会更容易达到目标。创建一个你们都可以承诺并让彼此保持在正轨上的时间表。

第2部分,共3部分:

锻炼身体以保持健康

一

将更多的体育锻炼纳入你的日常生活。通过有规律地挑战自己,你可以保持身体的自我“调谐”。如果健身意味着减肥,这将有助于减肥——远离肥胖!如果你正在训练耐力,这是确保稳步提高的方法。坚持每天锻炼是非常重要的因素。你不能跳过几天。

乘地铁或自行车去上班或上学,而不是开车。如果这不可能,把车停在离你的办公大楼几个街区远的地方,强迫自己每天散步两次,每次15分钟。当你去杂货店、五金店、电影院或购物中心时,把车停在停车场的尽头,而不是在前门附近争个位置。

多遛狗——你的身体和你的小狗都会感谢你。

大力打扫你的房子。你会惊讶地发现做家务是多么累人的体力活:打扫你的架子、打扫你的厕所、洗碗、修剪草坪、拔草、吸尘和扫地、收拾房子和打扫车库肯定会让你得到锻炼。让你自己和你的家人定期打扫房间,不仅能为你创造一个更好的生活环境,还能让燃烧卡路里、保持灵活和保持身材变得更加简单。

在办公室锻炼。信不信由你,坐在电脑前进行燃烧卡路里的活动是完全可能的。你可以通过抬腿、斜伸、下背伸等方式拉伸和锻炼你的肌肉。休息一下,站着听听音乐,或者散步5分钟,然后继续工作。

2

开始一个锻炼养生法,并坚持下去。一个合适的健身计划有五个组成部分:热身、有氧运动、力量训练、拉伸(柔韧性)和放松。

良好的热身是在户外或跑步机上稳步行走,在固定自行车上缓慢踩踏板,或在楼梯平台上跑几圈。你需要做足够的运动来让你的血液流动,让你的关节得到充分的运动,这样你的肌肉就可以热身了。没有热身的运动可能会导致肌肉拉伤。

有氧运动可以改善血液循环和耐力。这可能包括跑步,高阻力骑自行车,或者在跑步机上加速。你想出汗,让你的血液循环。良好的心血管健康不仅有利于心脏健康和血压,它甚至与降低阿尔茨海默病的风险有关。进行间歇训练(即在低强度和高强度活动之间交替进行)已被证明是改善心脏健康和耐力的特别快速有效的方法,也是燃烧脂肪的有效方法。

通过力量训练锻炼肌肉不仅会增加你的力量和语气,还会增加你的新陈代谢,因为肌肉发达的人即使在休息时也能燃烧更多的卡路里。你可以做举重、深蹲、俯卧撑或仰卧起坐等运动。如果去健身房不适合你,试着在家进行力量训练。

锻炼期间或之后的拉伸可以增加你的柔韧性。它还可以缓解肌肉和关节僵硬。伸展你的腿,手臂,背部,任何你运动时用到的肌肉(通常应该是所有的肌肉)。)

放松和热身非常相似。你应该做一些低强度的有氧运动。降温可以让你的肌肉放松,同时血液仍然以略微增加的速度流过肌肉。

注意:任何超过60岁或患有心脏病、高血压或关节炎的人在尝试间歇训练前都应该咨询医生。

健身教练

专注于你的整个身体。当你第一次开始锻炼时,试着采取平衡的方法。做推拉练习,锻炼你的核心,尝试融入哑铃,帮助你提高力量。

3

改变一下。任何需要一点努力的体育活动都会帮助你变得健康,但重要的是要记住,变化是生活的调味品——也是身体健康的调味品!更重要的是,当你的身体开始适应进行某项活动时,它会学习如何更有效地进行,让你很容易在锻炼中达到平台期。享受各种各样的活动和乐趣,让你的身体和大脑都保持猜测。

跳舞。如果你坚持下去,从芭蕾舞到霹雳舞甚至跳跃风格的任何运动都会增强你的健康。报名参加尊巴舞或嘻哈课程。你会惊讶于自己在玩乐时燃烧了多少卡路里。

去游泳。不管你是踩水,狗划水,还是掌握蝶泳。游泳是一种很好的锻炼方式,也很有趣。

做瑜伽。瑜伽是一种健康的运动,可以保持你的身心健康。每周挑选一天,让你的身体沉浸在一些严肃的拉伸运动中,而不是做你正常的锻炼。瑜伽会帮助你保持柔韧性,同时也是强健肌肉的好方法。

四

参加课外活动,比如运动!与其他人在一起有助于激励你继续前进。例如,你在做径赛。你的队友激励你继续前进(可能还有你不想成为最后一名的事实),不像你一个人在家跑步机上,你可以很容易地按下按钮就完成了。

第三部分

第3部分,共3部分:

正确饮食

一

给你的身体所需的燃料。随着你变得更加活跃,你会需要更多的食物,但不是任何食物——你需要健康、充满能量的食物,这些食物将启动你一天的下一阶段,而不是拖累它。学习如何健康饮食,多喝水。

换成全谷物。既健康又美味。这可能不是你所习惯的,但你会喜欢更丰富,更坚果的味道。如果你不想完全换成五谷杂粮,那就尽量让你吃的五谷杂粮减半。谁知道呢——你会发现自己每天越来越喜欢全麦面包。

去掉不健康的零食,用水果和蔬菜代替。高纤维和水分含量会让你有饱腹感,高维生素和矿物质含量会自然滋养和改造你的身体。尽量做一半水果一半蔬菜的饭菜。

吃瘦肉蛋白食物。尽量购买瘦肉(也就是说脂肪含量较低)。吃豆类、鸡蛋和种子来增加蛋白质的摄入量,而不要吃肉中的脂肪。每周至少吃一次海鲜。海鲜含有蛋白质和脂肪酸(有益心脏健康的脂肪)。

减少固体脂肪的摄入。这些包括用黄油或起酥油制作的食品,如饼干、蛋糕和其他甜点。它们也存在于加工肉类中,如香肠和培根,以及冰淇淋和比萨饼中。固体脂肪会导致你去健身房的次数更多。

吃低血糖指数的食物。这些食物需要你的身体花更长的时间来消化和转化为能量,所以你会在一天中感觉更饱,卡路里更少。此外,你避免了因吃高血糖指数的食物而产生的“糖热潮”,反而获得了一整天持续能量的良好提升。无论你是在工作还是锻炼,这都会让你精神振奋。

2

在你的房子里储备合适的食物。购买健康的水果、蔬菜、全谷物、汤等。你想自己吃东西,把垃圾从你的橱柜里拿出来,这样你就不会被诱惑了。偶尔放纵一下也不错,但是如果你的房子里堆满了不健康的食物,这就太容易了。相反,检验你是否真的想要放纵的最好的试金石是你是否愿意去面包店或超市购买它。(如果可能的话,步行或骑自行车更好)。

在你放纵之前,喝两杯250毫升的水。如果之后你还想吃,那就去吧。有时,我们的大脑会把饥饿或对食物的渴望与口渴混淆起来。水是治疗食欲的最好方法之一。

3

每天喝1.5~2升的水。水让你保持水分,促进最佳代谢活动。此外,水在你的胃中占据了很大的体积,所以你会在没有吃很多零食或正餐的情况下感觉更饱。这是一个很好的工具,可以避免你实际上并不需要但由于心理进食或不知道你的饱腹感水平而消耗的过多热量。

随身携带一个可重复使用的水瓶。你会惊讶地发现,每天摄入你推荐的1.5~2升的水是多么容易。这也比你口渴的时候买饮料便宜,而且对环境更好。

喝水,不要喝汽水等含糖饮料。如果你觉得因为水没有味道而不太想喝水,试着在水中加入你喜欢的水果,如草莓、蓝莓、柠檬、橙子和酸橙。

四

让你的身体休息一下。当你用各种各样的身体活动让你的身体运转时,你也需要通过充足的睡眠让它恢复。确定你需要多少小时的睡眠来让你在早上感觉精神焕发,然后训练自己每天在相同的时间醒来和上床睡觉。

睡眠不足也会对你的免疫系统造成巨大的损害。如果你不给你的身体足够的能量或时间来对抗传染性病毒和细菌,你更有可能生病,并且你需要更长的时间从感冒等常见疾病中恢复过来。

睡眠过少也与暴饮暴食有关。一定不要剥夺你身体的睡眠能量,否则你会用卡路里来弥补。

5

做一次检查。为了长期保持健康,你应该定期保养你的身体,就像保养汽车一样。定期带自己去看医生和牙医,确保身体内部一切正常,防止任何潜在的问题出现。

确保你在锻炼时使用正确的方式。如果做得不好,有些运动会伤害你。

不要久坐。简单地站起来会燃烧更多的卡路里,所以起来四处走走吧。

如果你很忙,早上和晚上花10到15分钟去锻炼;你仍然会得到好的结果。

试着吃大量的蛋白质,这些蛋白质可以在肉、鱼和鸡蛋等食物中找到。

总是在镜子前做运动。当你锻炼时,专注于你的身体会得到最好的结果。

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